Viikon harjoitus
Harjoitusmäärän lisäys
10 prosentin harjoituslisäyksen jatkoksi juoksijan kannattaa myös keskittyä harjoittelun rytmitykseen niin päivä- kuin viikkotasolla. Neljä kertaa viikossa harjoittelevalla sopiva päiväkohtainen harjoitustapa voi olla:
ma: lepo tai vapaa vesijuoksu 30 minuuttia
ti: kevyttä juoksua 8 km
ke: lepo
to: puolipitkä lenkki 12 km
pe: lepo
la: 10 km, josta vauhdikkaammin 4-6 km
su: viikon pitkä lenkki 16 km
Viikkotasolla sopiva rytmitys voi tapahtua niin, että kahta määrällisesti nousevaa viikkoa seuraa kevyempi viikko:
viikko 1: 40 km
viikko 2: 45 km
viikko 3: 35 km
viikko 4: 45 km
viikko 5: 50 km
viikko 6: 40 km
100 metrin vedot
Eräs kuntojuoksijan suuri talvikauden haaste liittyy nopeuden ylläpitoon. Erimittaiset lenkit huolehtivat aerobisen alueen kokonaisvaltaisesta kehittämisestä, mutta ilman tehostettuja toimenpiteitä nopeus saattaa vähitellen kadota.
Tästä syystä juoksuharjoituksiin kannattaa ainakin kerran viikossa liittää 100 metrin mittaisten vetojen juokseminen. Vedot sopivat tehtäväksi nopeamman juoksun päivänä, esimerkiksi kun ohjelmassa on vauhtileikittely tai tasavauhtinen juoksu.
Jos harjoituksen pituus on vaikkapa 10 kilometriä, niin silloin vedot voi tehdä 1-2 kilometriä ennen kotiovelle saapumista. Vetoja varten harjoitus keskeytetään vähäksi aikaa, ja vetomäärä voi olla 4-6 kertaa 80-100 metriä saman mittaisella hölkkäpalautuksella, jolloin paluu vedon lähtöpaikalla tapahtuu hissutellen.
Vetojen jälkeen harjoitusta jatketaan loppuverryttelyn muodossa.
Kiihtyvä juoksu
Tasavauhtisten juoksujen ongelmaksi saattaa muodostua tasapaksuudesta aiheutuva harjoittelun holtittomuus. Lenkkily kyllä sujuu, mutta ainakin toisinaan juoksuharjoitukset sujuvat kuin unessa vailla tarkempaa päämäärää.
Ryhdikkyyttä lenkkeilyyn voi hakea monin tavoin, ja eräs sovelias vaihtoehto on juosta osa harjoituksista kiihtyvällä vauhdilla. Lenkin kokonaispituus voi olla esimerkiksi 10 kilometriä, ja kaikkiaan yhteen harjoituksessa voidaan käyttää 3-4 vauhtia esimerkiksi seuraavaan tapaan:
1. Harjoitus aloitetaan 1-2 kilometrin mittaisella verryttelyjuoksulla.
2. Kilometrit 3-6 sujuvat nopeammin tasavauhtisen juoksun tahdissa sykelukeman ollessa noin 75 prosenttia maksimisykkeestä (Karvosen kaava).
3. Kilometrit 7 ja 8 tapahtuvat tasavauhtisen kovan merkeissä sykkeen noustessa noin 85 prosentin tasolle.
4. Yhdeksännen kilometrin alkuvaiheissa voidaan vielä tehdä 200-400 metrin mittainen loppukiri.
5. Harjoitus päätetään 1-2 kilometrin mittaiseen loppuverryttelyyn.
Juoksuvauhdista seuraavaan siirrytään portaattomasti kiihdyttäen vauhtia vähitellen kohti seuraavaa tasoa.
Iskutus
Nopeita lihassoluja pitää käyttää säännöllisesti osana kestävyysharjoittelua. Radalla tehtävät vetoharjoitukset ja mäkijuoksut ovat asia erikseen, mutta tämän lisäksi juoksija voi tehdä lenkkiensä päätteeksi iskutusta.
Esimerkiksi 10 kilometrin lenkistä iskutus tapahtuu viimeisen kolmen kilometrin aikana. Tasaisella vauhdilla tapahtuneen lenkin päätösvaiheissa juostaan tunnetilan mukaan esimerkiksi yksi pitkä isku so. aina minuuttiin asti, ja tämän lisäksi voidaan juosta 2-4 kertaa 60-80 metriä tasaisesti nopella vauhdilla tai kiihdyttäen.
Kun nopeat lihassolut tekevät työtä, niin samalla juoksija varmistaa sen, että hänen nopeutensa ei hautaudu edes talven aikana paksun lumikinoksen alle.
Viiden minuutin vedot
Vetoja ennen ja niiden jälkeen juoksijan kannattaa verrytellä kevyellä vauhdilla 15-20 minuutin ajan.
Tarkempia asioita tästä harjoituksesta voi lukea
