Veteraanit juoksevat

Veteraanijuoksija saa ikänsä tuomien rajoitteiden lisäksi kunnian tasapainoilla myös harjoituksista koituvien ominaisuuksien kanssa. Useimmiten veteraani-ikäisen tyyppitilanteeksi muodostuu malli, jossa kevyet ja keskitehoiset lenkit sujuvat mallikkaasti, mutta erilaiset pikajuoksut ja kimmoisuutta vaativat harjoitukset tuottavat ylitsepääsemättömiä ongelmia. Kaiken lisäksi tilannetta saattaa vielä hankaloittaa tieto siitä, että juoksija tekee mieluiten juuri niitä harjoituksia, jotka sujuvat hyvin.

Kestävyys muodostaa perustan

Ja sitähän veteraani-ikäisellä kuntoilijalla todennäköisesti riittää. Haasteeksi muodostuukin korkeaoktaanisten harjoitusten juokseminen suhteessa keskitehoisiin harjoituksiin. Kun kevyt palauttava lenkki ja pitkät lenkit juostaan 60-70 prosentin sykealueella, ja kovissa harjoituksissa uskaltautudaan tasavauhtisessa juoksussa aina 90 prosentin tehoviivalle asti, ja ratavedoissa jopa tämän alueen yli, niin tilanne voi olla kokolailla kunnossa.

Ongelmia luokseen kutsuu sellainen veteraani, jonka harjoittelu tapahtuu pääosin 70-80 prosentin sykkeillä. Lenkeille leimaa antavia asioita ovat juoksun tukkoisuus, sykkeen jumputtaminen 150-160 minuuttilyönnin välimaastossa sekä yleisen irtiottokyvyn puute.

Harjoitushaasteeseen vastaaminen

Se tapahtuu pitämällä juoksussa mukana useita eri tehoisia juoksuja aina samalla lenkillä ja samoilla tehoilla teputtamisen sijaan. Suositeltavia harjoituksia ovat:

Tasavauhtinen kevyt -juoksu – 55-70 prosentin sykealueella 8-30 kilometrin matkoilla.

Tasavauhtinen juoksu – 70-80 prosentin sykealueella 6-16 kilometrin matkoilla.

Tasavauhtinen kova -juoksu – 80-90 prosentin sykealueella 20-40 minuutin ajan. Sopii vain pidempään harjoitelleelle.

Vauhtileikittely (VL) – 6-14 kilometriä juoksua 50-400 metrin mittaisilla vedoilla

Mäkivauhtileikittely – kuten VL, mutta ylämäkiin painottuen

Eri mittaiset vedot – 2 – 5 kertaa 2-5 minuuttia. Vain pidempään harjoitelleelle.

Tuottaako nopeasti juokseminen tuskaa?

Jos näin on, niin silloin on aika mennä juoksuradalle tekemään intervalleja, ja pitää nopeusharjoitukset mukana harjoituksissa myös muilla tavoin. Nopeuden puutuminen johtuu kahdesta asiasta. Ensinnäkin vanheneva juoksija menettää vuosittain osan nuoruuden ja aikuisuuden ominaisuuksistaan so. voimasta, kimmoisuudesta ja nopeudesta. Toisena tuskan aiheuttajana toimii nopeutta ylläpitävien harjoitusten vähättely.

Juoksuradalla tehty testijuoksu paljastaa kaiken. Jos 100 metriä ei suju esimerkiksi alle 20 sekunnin, niin viimeistään silloin on aika muuttaa asenne koko juoksuharjoittelua kohtaan, ja vaihtaa puolikovalle tehdyt lenkit ainakin toisinaan rataharjoituksiin.

Nopeuden puolesta

Nopeuden esiin kaivamiseen tarvitaan annos päättäväisyyttä ja oikeat harjoitukset. Juoksurata toimii harjoituspaikkana keväästä aina syksyyn saakka. Talvikaudella harjoittelu tapahtuu kävelyteiden lisäksi myös sisähalleissa. Aloittavalle sopivia rataharjoituksia ovat:

60-100 metrin vedot: Ne tehdään pikajuoksuvauhdilla, ja vetomäärä voi olla 4-6 vetoa. Ennen uutta vetoa palataan vedon päätöspaikalta takaisin lähtöpaikalle hissutellen.

2 x 4 x 200 metriä: Juostaan neljä 200 metrin vetoa pikajuoksuvauhdilla, ja palautus ennen uutta vetoa on 2-3 minuuttia. Ennen toista neljän vedon sarjaa voi palautusaika olla 6-8 minuuttia.

4 x 400 metriä: vetovauhti on hieman 200 metrin vetoja hitaampi. Täyden ratakierroksen aikana lihakset maistelevat suuria maitohappopitoisuuksia, joten sopiva palautusaika on 3-4 minuuttia.

Alamäkijuoksut: Vauhtileikittelyjen aikana osa juoksijan vedoista tapahtuu alamäkeen. Samaa ohjenuoran mukaan alamäkiin tulisi toisinaan keskittyä myös kevyellä perusvauhdilla tehtävien lenkkien aikana. Hyväksi muistisäännöksi sopii se, että lenkkireitin varrelle osuvat alamäet juostaan alas rennosti, rytmikkäästi ja nopealla askeleella.

Iskut: Lenkkien loppupuolella voi veteraani tehdä sekä pitkiä että lyhyitä iskuja. Kun lenkin pituus on vaikkapa 10 kilometriä, niin niin 2-3 viimeisen kilometrin aikana juostaan 1-2 pitkää ja/tai 3-4 lyhyttä iskua. Pitkien iskujen pituus on 200-300 metriä ja lyhyiden 40-100 metriä.

Kimmoisuus sitoo nopeuden ja kestävyyden yhteen

Hyvän kestävyyden omaava juoksija tekee itselleen suuren palveluksen huolehtimalla nopeuden kehittämisen lisäksi kimmoisuudestaan: ilman kimmoisuutta juoksijan askel laahaa, se ei siis ole lennokas, ja loppukirin ottaminen valituissa kilpailuissa saattaa jäädä toisten juoksijoiden tehtäväksi.

Harjoitushaasteeseen vastaaminen

Hyppelyharjoituksista sopivia alkuvaiheen vaihtoehtoja ovat polvennostojuoksu ja -kävely, kantapäät pakaraan- ja aitajuoksuliike, tassut sekä näiden hyppelyjen jälkeen tehtävät pikajuoksuvedot artikkelin ”Nopeus kuntoon paremman tekniikan avulla” mukaan. Viikon aikana hyppelyharjoituksia saa ja pitää tehdä 1-2 kertaa.

Hyppelyiden lisäksi veteraani huolehtii lihasten kunnosta ja elastisuudesta, liikkkuvuudestaan ja ketteryydestään säännöllisen venyttelyn avulla. Venytellä sopii jo heti harjituksen jälkeen, mutta perusteellinen muokkausvoimistelu voi myös kuulua iltaohjelmaan 2-3 tuntia harjituksen jälkeen lihasten ollessa rentoutuneessa tilassa.