Ravinto

Ravintoasioissa pääsee pitkälle syömällä päivittäin kolme pääateriaa ja viisi välipalaa.

Hyvä ravinto antaa energiaa, tehostaa palautumista, pitää vireystilan korkeana ja kasvattaa vastustuskykyä esimerkiksi sairauksia vastaan. Hyvän ravinnon nauttimisen ei pitäisi olla vaikeaa, sillä aihetta käsitellään päivittäin kaikkialla ihmisten keskuudessa.

Nautitun ravinnon suhteen jokainen juoksija voi olla ainakin hieman tarkempi. Eri ravintolähteiden osalta Runnersmagazine.fi teki listan käyttämisen arvoisista tuotteista.

1. Kaurahiutaleet

Kaurapuuroa kannattaa nauttia aamiaisella, mutta se sopii myös välipalaksi esimerkiksi ennen iltapäivän harjoitusta. Hiilihydraatit hitaasti luovuttava kaura ylläpitää veren sokeripitoisuutta kauan. Tästä syystä pitkälle sunnuntailenkille lähtevän juoksijan kannattaisi nauttia tuhti puuroannos sopivissa ajoin ennen lenkin aloitusta.

2. Ruisleipä

Rukiin tarjoamia terveysvaikutuksia on vaikea sivuuttaa. Ruisleipä antaa energiaa, ja kuitupitoisena tuotteena se tasapainottaa hiilihydraattien imeytymistä. Paljon liikkuvalla leivän käyttömäärä voi olla suuri. Leivän päälle voi laittaa esimerkiksi tomaatti-, kurkku- tai juustoviipaleita. Leivän ystävän kannattaa myös kokeilla itse tehtyä ruisleipää: pieni vaivannäkö synnyttää suurta herkkua.

3. Pasta

Lähes jokainen maratonin juossut on ainakin kerran kohdannut käsitteen pastatankkaus. Siinä kilpailua edeltävien päivien aikana nautitaan suuri määrä hiilihydraatteja, ja pasta muodostaa tankkauksen perustan. Nopeasti valmistuva korkeaenerginen pasta sopii hyvin erääksi kuntojuoksijan perusruoaksi. Pastan ruokaisuutta voidaan parantaa nauttimalla samalla aterialla esimerkiksi kanaa tai tonnikalaa, mutta myös pasta bologneselle löytyy aina ystäviä.

4.Mysli

Kaupoista saatavan myslin lisäksi voi jokainen valmistaa oman sekoituksensa edullisesti. Mysliaineksia ovat kaurahiutaleet, vehnäleseet, rusinat, kuivatut hedelmät ja ehkäpä myös pähkinät sekä maissihiutaleet. Myslin rapeutta voidaan lisätä paahtamalla seosta uunissa muutamien minuuttien ajan. Mysliä voi nauttia aamupuuron sijasta maitoon tai jogurttiin sekoitettuna.

5. Tomaatti

Tomaatti sopii käytettäväksi leivän päällä ja aterian lisukkeena. Tutkimuksissa on todettu, että tomaatin punainen väriaine, karotenoidiryhmään (karotenoidit ovat rasvaliukoisia kasviperäisiä yhdisteitä) kuuluvan lykopeenin, suojaa runsaasti nautittuna syöpä-, sydän- ja verisuonitaudeilta. Lykopeenin käsittely esimerkiksi kypsentämällä lisää lykopeenin imeytymistä. Tästä syystä tomaattia parempia lykopeenin lähteitä ovatkin tomaattimehu ja ketsuppi.

6. Sipuli

Sipuli sopii hyväksi perustaksi liha-, kala- ja kasvisruokiin, mutta myös pääraaka-aineeksi piirakoihin ja keittoihin. Antibioottisia aineita sisältävässä sipulissa on C- ja B-vitamiineja. Koska raskas liikunta lisää haitallisten vapaiden radikaalien syntymistä, voidaan sipulia suosia käytössä myös sen sisältämien antioksidanttien (neutraloivat oksidantteja ja suojaavat muita yhdisteitä hapettumiselta) perusteella.

7. Parsakaali

Puutarhaliitto ja Kotimaiset Kasvikset ry. valitsivat vuonna 2006 parsakaalin vuoden vihannekseksi. Koko kasvia voidaan käyttää keittoihin, kastikkeisiin sekä piirakoihin. Monipuolinen parsakaali sisältää A- ja C-vitamiineja, foolihappoja, flavonoideja (antioksidanttivaikutus, pienentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä), kaliumia sekä ravintokuituja.

8. Banaani

Huoneenlämmössä säilytettävä banaani sisältää suuren määrän hiilihydraatteja. Banaanista voi nauttia välipalana ennen iltapäivän juoksuharjoitusta, ja se sopii välittömäksi energian antajaksi heti harjoituksen jälkeen. Banaani kelpaa käyttöön myös muilla tavoin: sitä voi paloitella lisukkeeksi jäätelöön tai salaattiin, mutta aivan yhtä banaania voi syödä puuron tai murojen kanssa.

9. Lohi

Proteiinien lisäksi lohesta saadaan monityydyttämättömiä Omega-3 rasvahappoja. Niiden on todettu auttavan elimistöä valmistamaan liikkujille hyödyllisiä elkosanoideja. Niiden tuotanto saattaa lopulta parantaa verenkiertoa sekä hapen ja ravintoaineiden kuljetusta työtä tekeviin lihaksiin. Lohta sopii käyttää monin keinoin: sitä voi savustaa salaattiin ja pastaan, paistaa pääruoaksi perunan kanssa tai laittaa graavattuna leivän päälle.

10. Rasvaton maito ja jogurtti

Nestemäisiä maitotuotteita (maito, piimä, viili, jogurtti) pitäisi nauttia päivän mittaan puoli litraa. Valmisteita kannattaa käyttää niiden antamien proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden vuoksi. Suositusannos rasvatonta maitoa sisältää kaikenikäisten ihmisten päivittäisiin ravintoainetarpeisiin sata prosenttia B12-vitamiinia, yli 50 % kalsiumia, fosforia, jodia ja B2-vitamiinia, noin kolmanneksen D-vitamiinia, magnesiumia ja kaliumia sekä viidenneksen päivittäisestä sinkin ja B1-vitamiinin tarpeesta.

Rasvaton jogurtti toimii hyvänä välipalana. Sen terveellisyyttä, makua ja raikkautta voidaan lisätä sekoittamalla joukkoon tuoreita marjoja tai vaikkapa tehosekoittimen pienentämiä omenan tai banaanin paloja.