Pääkirjoitus
Suunta kohti kevättä
Hienon talven selkä ainakin kalenterin mukaan on vähitellen taittumassa. Talven aikainen pakkas- ja lumikausi on ollut ennätyksellisen pitkä. Hiihtäjille talvi on tällä kertaa tarjonnut upean mahdollisuuden harrastaa talven ykköslajia. Lenkkireittien sijaan monet juoksijat ovat siirtäneet osan harjoittelustaan laduille.
Kevään myötä monien tilanne kuitenkin muuttuu. Erityisesti kevään ja alkukesän maratoneille tähtäävien kannattaa siirtyä yhä suuremmin kohti juoksuharjoittelua. Esimerkiksi Tukholman maratonille tähtäävillä on todellista harjoitteluaikaa jäljellä 13-14 viikon verran, sillä maratonia edeltävät 2-3 viikkoa pitää käyttää palautumiseen parhaan maratonsuorituksen varmistamiseksi.
Mutta millaisten harjoitusten kautta maratonharjoittelu sitten pitäisi käynnistää. Selvää on, että tavallisimmin sunnuntaisin juostava pitkä lenkki muodostaa perustan kaikelle muulle harjoittelulle. Tukholmaan tähtäävät voivat käynnistää pitkät juoksut vaikkapa 90 minuutin mittaisilla lenkeillä, mutta huhtikuussa lenkkipituuksien pitäisi olla selvästi yli kahden tunnin mittaisia. Toukokuun alussa lenkkien pituudet on hyvä nostaa aina kolmeen tuntiin asti.
Olen joskus pohtinut omaa 4-5 harjoituksen suoraani. Siis niitä juoksuja, jotka viikossa tekisin mainittujen päivämäärin puitteissa maratonjuoksua varten.
Listani muodostui seuraavaksi.
Maanantai: lepo
Tiistai: Kevyt vauhtileikittely, jolla viritän itseni kuntoon seuraavan päivän harjoitusta varten. Vedot lähinnä lyhyitä kiihtyviä vetoja 50-150 metrin mittaisina.
Keskiviikko: Tähän päivään sopii parhaiten tasavauhtinen kova. Kovan juoksun pituudet ovat 20-40 minuuttia. Viiden minuutin vedot on toinen hyvä vaihtoehto, niin juostaan neljä kappaletta, ja palautus on kaksi minuuttia kevyttä juoksua.
Torstai on puolipitkän kevyen lenkin päivä. Juoksun mitta on 15 kilometrin kahtapuolta.
Perjantai: Kevyt painoharjoitus ja puolen tunnin vesijuoksu.
Lauantai: Maratonvauhtinen juoksu, jonka pituus nostetaan lähelle 90 minuutin mittaa pääkilpailun lähestyessä. Lenkin aloituspituus on kolmen vartin luokkaa. Juoksuvauhdin ei saa olla liian nopeaa, sillä kunnon nousu saattaa katketa liian nopealla teholla juostuihin harjoituksiin.
Sunnuntai: Pitkä lenkki lopulta aina sinne kolmeen tuntiin asti.
Tämä harjoittelumalli ohjetta soveltuen voi sopia monen kuntoilijan käyttöön. Pääasiana kannattaa tietenkin muistaa se, että harjoittelu kannattaa suunnitella, ja ylimitoitusta kannattaa välttää.
Harjoituskilometrien määrässä hyvänä ohjeena voi toimia miinus 20 prosentin sääntö. Siinä juoksija laskee ensin yhteen mahdollisuuksien rajoissa olevan yhden viikon harjoitusmäärän. Kun määrästä sitten vähennetään 20 %, niin ollaan suhteellisen lähellä toteutuvaa juoksumäärää. Esimerkiksi jos juoksija laskelmoi viikkoharjoitusmääräksi 60 kilometriä, niin silloin noin 50 kilometrin harjoitusmäärä saattaa olla lähempänä toteutuvaa määrää.
Jari Hemmilä
päätoimittaja
Tukiharjoituksiin kannattaa keskittyä
Jari Hemmilä
Sanonta juoksijaksi tullaan juoksemalla ei selittelyjä kaipaa. Kun kuntojuoksijalle riittää 3-6 harjoituskertaa viikossa, niin ennätyksiin tähtäävä juoksija tekee viikossa 10-14 juoksulenkkiä. Harjoituskerrat muodostavat erään tavan tarkastella asioita, mutta maantiellä ja maastossa tehtävien harjoitusten pitää myös olla laadukkaita. Kevyttä juoksua tarvitaan peruskunnon rakentamiseen, mutta tilannekohtaisesti juoksijan pitää tavoitella huippukuntoa jopa 7-8 juoksuvauhdin avulla.
Tämän lisäksi tulevat tukiharjoitukset. Niitä ovat kimmoisuutta kehittävät hyppelyt, painoharjoitukset, kuntopiirit ja venyttelyt. Lihashuoltoaan jokainen juoksija voi tehostaa esimerkiksi vesijuoksun ja uinnin avulla. Koska edellä kerrotuista harjoituksista käytetään nimitystä tukiharjoitteet, niin juoksija saattaa tiedostamattaan vähätellä niiden arvokkuutta.
Tähän asiaan pitäisi nyt tulla muutos, ja esimerkeiksi tähän kirjoitukseen olen valinnut amerikkalaisen Alberto Salazarin ja puolalaisen Marcin Levandowskin. Salazar juoksi urallaan kympin aikaan 27.25.61 ja maratonilla kolminkertainen New Yorkin voittaja juoksi ennätysajakseen 2.08.52. Sittemmin Salazar on menestynyt myös valmentajana, ja hänellä on näkyvä rooli hankkeessa Nike Oregon Project. Puolimaileri Levandowski on juossut päämatkallaan toistaiseksi ajan 1.43,84, mutta vuonna syntyneen juoksijan 100 metrin ennätys päämatkaa ajatellen on huikaiseva 10.64.
Palataan takaisin TUKIharjoituksiin. Kun Salazar teettää valmennettavillaan pitkäkestoisia painoharjoituksia, niin Levandowski, veljensä valmentamana, hankkii lajivoimaa huolellisten hyppyharjoitusten avulla. Salazarin juoksijat, Kara Goucher, Galen Rupp, Matt Tegenkamp ja Adam Goucher, tekevät painoharjoittelua säännöllisesti ylläpitääkseen voimiaan ja pysäkseen loukkaantumattomina. Levandowski huolehtii samasta asiasta toistatuntia kestävillä kimmoisuusharjoituksilla. Molemmat osapuolet ovat myös saavuttaneet harjoituksillaan tuloksia: puolalainen oli Berliinin MM-kisoissa 800 metrin finaalissa kahdeksas, ja Yhdysvallat menestyi Berliinin kestävyysjuoksuissa parhaiten Kenian ja Etiopian jälkeen.
Seuraavan ohjeen kanssa kannattaa olla tarkkana, ja se kannattaa tatuoida omiin harjoitusajatuksiin tulevia viikkoja ja kuukausia varten: TUKIHARJOITUKSILLE PITÄÄ ANTAA JUOKSUHARJOITTELUSSA NYKYISTÄ SUUREMPI ROOLI. Olipa kyseessä sitten loikkaharjoittelu tai kevyiden painojen nosto, niin tukiharjoituksia ei enää tästä eteenpäin pidä sivuuttaa tarpeettomuuksina tai puolihuolimattomasti tehtävinä osaharjoituksina.
Aiheesta voi jo lähipäivinä lukea lisää viikkoharjoittelua käsittelevästä osiosta.
1.12.2009
Jari Hemmilä
päätoimittaja
Lisätietoja: Kara Goucher harjoittelee Salazarin johdolla
