Motivaatio
Motivaation ylläpito on kokopäivälaji
Juoksu-uransa eri vaiheissa olevien kannattaa kasvattaa juoksumotivaatiota päivittäin. Juoksukunto ja -tavat kehittyvät parhaiten tietoisten ajatusrakenteiden avulla. Juoksijan henkisen ja fyysisen tavoitteen täyttyessä myös konkreettinen juoksutavoite täyttyy.
Tavoite: oppia harjoittelun säännöllisyys
Aloittavan juoksijan suurin haaste liittyy harrastuksen ylläpitoon. Ensimmäiseksi tavoitteeksi tulee asettaa esimerkiksi neljä viikoittaista juoksulenkkiä. Aluksi lenkin pituus, ajallinen kesto tai juoksuvauhti eivät ole tärkeitä asioita.
Tärkeintä on omaksua liikkeelle lähteminen valittuina harjoituspäivinä kuten tiistai, torstai, lauantai ja sunnuntai. Pystymällä harjoittelemaan säännöllisesti voi aloittava juoksija siirtää itsensä vähitellen kohti seuraavaa päämäärää, olipa se sitten maratonin juokseminen tai työkunnon ylläpito.
Motivaatio osaksi päiväelämää
Merkittävin aloittelijan kohdalle osuvista haasteista on säilyttää kosketus uutta lajia kohtaan päivittäisenä. Kalenteriin kannattaa tehdä päättäväiset merkinnät harjoituspäivistä kellonaikoineen. Perheelle, työkavereille ja tutuille kannattaa kertoa uudesta harrastuksesta ja sen vaatimuksista esimerkiksi ajankäytön suhteen.
Varusteista kannattaa keskittyä erityisesti lenkkitossujen valintaan tossualan ammattilaisen opastamana. Juoksusta kannattaa hakea lisätietoja kirjallisuudesta, lehdistä ja tutuilta. Myös se kannattaa pitää mielessä, että kehitys juoksijana voi aluksi olla hidasta, mutta harjoitusviikkojen karttuessa kunnon kohenemisen huomaa päivittäisessä elämässä yhä selvemmin.
Fyysinen kunto muodostuu monesta asiasta
Kuntoa ja terveydentilaa kannattaa kohentaa ja ylläpitää myös muiden lajien avulla. Juoksua tukevista liikuntamuodoista tärkein on venyttely. Tehdessään työtä lihakset supistuvat, ja tästä syystä juoksijan pitää venyttelyn avulla huolehtia niiden venyttämisestä takaisin lepopituuteen.
Juoksun tavoin myös venyttelyssä kannattaa alkuviikkoina keskittyä totuttelemaan venyttelyjen oikeaoppisuuteen sekä säännöllisyyteen. Venyttelyn lisäksi aloittajan voi olla hyvä panostaa myös johonkin toiseen hyvältä tuntuvaan lajiin. Esimerkiksi 1-2 kertaa viikossa voi juoksulenkin jälkeen ottaa suunnaksi kuntosalin kevyttä painoharjoittelua tai uimahallin rauhallista uintia tai vesijuoksua varten.
Tavoite: valmentautua tavoitteeseen parhaalla tavalla
Valmentajan suunnittelema harjoitusohjelma antaa kuntoilijalle parhaat lähtökohdat onnistunutta maratonjuoksua varten. Kun aloittava juoksija pinnistelee harjoitusrytmiin pääsemisen kanssa, niin maratonille tähtäävän kannattaa lähestyä tehtävään ajattelutapamuutoksen kautta.
Maratonille valmentautumista voisi kuvata lentokentän kiitoradaksi. Kentälle saapumisen jälkeen juoksijan pitää harjoitella ohjelmoidusti 20-26 viikon ajan päästäkseen lentokentän toisella laidalla parhaaseen kiitoon maratonin lähtölaukauksen kajahtaessa.
Kannattaa keskittyä matkaan maaliin pääsyn sijasta
Puolimaratonilla tai maratonilla juoksijan motiivitason tulisi olla huipussaan. Tavoiteltu maaliviivan ylitys kestää vain sekunnin, ja harjoittelusta nauttimatonta, maratontavoitteen saavuttanutta kuntoilijaa saattaa kisan jälkeen odottaa tyhjyys: tavoite on saavutettu, mutta mitä seuraavaksi.
Tästä syystä motivaatiotasoon kannattaa vaikuttaa viikkoja kestävän valmentautumisen alkumetreillä. Juoksijan pitää ymmärtää se, että harjoittelun kannalta maratonin juokseminen edustaa ainoastaan valmentautumisjakson päätöspistettä. Harjoitusmatkan aikana pitää oppia iloitsemaan juoksemisen lisäksi myös muista asioista kuten venyttelyt, kuntopiirit, painoharjoitukset, ravintoasiat tai fyysinen huolto.
Harjoittelua leimaa rytmitys
Joidenkin kuntojuoksijoiden tapoihin saattaa kuulua harjoittelun samankaltaistaminen. Silloin esimerkiksi lenkkien pituudet ja vauhdit säilyvät kuukausikaupalla samansuuntaisina johtaen kuntotason tylsistymiseen. Maratonharjoittelussa tasapaksuus pitää hyödyttömänä asiana heittää romukoppaan.
Sen sijaan keskitys kannattaa ohjata kohti harjoittelun viikko- ja vauhtirytmitystä. Viikkotasolla järjestelmäksi voidaan omaksi tapa, jossa kahta määrällisesti kovenevaa harjoitusviikkoa seuraa yksi kevyt viikko. Harjoitusvauhdeissa puolestaan voidaan entistäkin tarkemmin omaksua käyttöön tapa, jossa kuntoa kehitetään 2-3 juoksuvauhdin avulla ns. Karvosen kaavan mukaan
Tavoite: huolehtia kunnosta ja helpottaa paluuta juoksun pariin
Loukkaantuminen on eräs juoksijan suurimpia kauhukuvia. Vamman laadusta tai syntymekanismista riippumatta loukkaantuneen täytyy varata viikoista aina kuukausiin asti aikaa tehdäkseen paluun juoksupoluille. Vamman hoitamisessa liikkujan pitää olla aktiivinen, mutta ei yltiöpäinen. Jos lääkäri on määrännyt juoksematonta aikaa esimerkiksi kahden kuukauden ajaksi, niin käytössä oleva aika tulee hyödyntää paluuta helpottavien asioiden maltilliseen tekemiseen.
Keuhkot ja lihakset pysyvät kunnossa ja hermopaine kurissa valitsemalla lajeiksi juoksulenkin sijaan vammakohtaa kuormittamattomat lajit kuten uinti, vesijuoksu, pyöräily tai hiihto. Hyväksi muistisäännöksi sopii myös suomalainen sanalasku ”parempi virsta väärään kuin vaaksa vaaraan”: suhtautumalla paranemiseen ylioptimistisella tavalla juoksu aloitetaan
Nyt voi keskittyä muihin lajeihin
Fysiikalle se tekee vain hyvää, sillä usein eräs loukkaantumiselle altistanut asia löytyy liian yksipuoleisesta so. juoksuvoittoisesta valmentautumistavasta. Juoksemattoman liikkujan tulee asettaa tavoitteekseen päästää itsensä vapaaksi lenkkeilemättömyyden noidankehästä. Vammautumista ei voi helpottaa pohtimalla väliin jäävien lenkkien pituutta, juoksukunnon heikkenemistä tai asetetun tavoitteen karkaamista tuleville vuosille.
Kahden kuukauden esimerkissä juoksija voi keventää henkistä taakkaansa suunnittelemalla paluunsa viikko-ohjelman avulla. Viisi kertaa viikossa harjoittelevalle maanantait ja torstait voivat olla lepopäiviä. Tiistait ja perjantait hän voi varata uinnille ja vesijuoksulle. Keskiviikon ja lauantaina ohjelmaan kuuluvat kuntopyöräily sekä vammakohtaa ärsyttämätön painoharjoittelu. Sunnuntain raitisilmatarvetta voi huojentaa tekemällä voimien varoissa rauhallisen kävelylenkin.
Paluun jälkeen kannattaa olla rauhallinen
Vamman ohjeenmukainen vammanhoitotapa ei tee juoksijasta haavoittumatonta hänen palatessaan juoksuheimonsa jäseneksi. Ensimmäisten harjoituspäivien ja -viikkojen aikana harjoitushalut ovat korkeimmillaan, mutta tästä huolimatta maltillisuus tuottaa edelleen parhaan hedelmän. Juoksun pariin pitäisi siirtyä, jälleen kerran, ei hallitsemattoman ”minusta tuntuu -metodin” vaan järkiperäisen suunnitelman avulla.
Ensimmäisen juoksuviikon aikana kannattaa kilometrien laskemisen sijaan vain iloita juoksemisen tunteesta. Seuraavien 3-4 viikon aikana voidaan vähitellen palata vammautumista edeltäneelle harjoitustasolle. Kun juoksijan tyypillinen harjoitusviikko muodostui esimerkiksi 50 kilometrin juoksemisesta, niin palautusvaiheessa viikoilla 2-5 juoksumäärän kohti aikaisempaa voi kasvattaa kilometreillä 20, 30, 40 ja 50.
Tavoite: ylläpitää henkistä ja fyysistä vireyttä
Kuntoilijan ei tarvitse juosta puoli- tai täysmaratonia ollakseen juoksija. Yhtä hyväksi, ellei jopa paremmaksi, tavoitteeksi sopii fyysisen kunnon ylläpitäminen monipuolisen lenkkeilyharrastuksen avulla. Säännöllinen ja maltillinen juoksuliikunta sopii erityisen hyvin kiireistä ja henkistä maailmaa paineistavaa työtä tekeville henkilöille. Liikuntaa ehkäisevistä ongelmista suurimmaksi on saattanut osoittautua ajanpuute. Juoksun kohdalla tämän asian ei pitäisi olla merkittävä ongelma, sillä kunnon ylläpitoon tarvitaan viikossa ainoastaan neljä 30-40 minuutin mittaista juoksulenkkiä.
Motiivi löytyy energiatilan ylläpidosta
Liikunta on eräs tapa kehittää ja ylläpitää korkeaa energiatilaa. Energiaa tarvitaan päivittäisessä työssä, opiskelussa, harrastuksissa, perhe-elämässä. Ilman ihmisen ympäristöönsä säteilemää sisäistä energiaa suunnitellut asiat saattavat jäädä tekemättä.
Juoksulenkillä henkilö kasvattaa aineenvaihduntaansa, ja soluissa työtä tekevien yksiköiden (mitokondriot) määrä lisääntyy. Hyvän kehotilan ylläpitämisen pitäisi motivoida kuntoilijaa liikkumaan säännöllisesti jopa maratontavoitetta enemmän. Ongelmaksi saattaa muodostua liian yksipuoliseen juoksuharjoitteluun perustuva liikunta. Ilman maratontavoitetta juoksevan henkilön täytyykin huolehtia harjoitteluinnokkuutensa ylläpidosta esimerkiksi toisinaan tapahtuvan yhteisharjoittelun sekä muiden lajien harrastamisen avulla.
Myös kalenterin käyttö saattaa helpottaa juoksulenkkeilyn ylläpitämistä. Kun tavaksi otetaan varata harjoituksille aikaa päämäärätietoisesti, niin samalla varmistetaan liikunnan esilläolo osana jokaisen päivän työagendaa.
Monipuolisuus poistaa päämäärättömyyden
Vailla jämäkkää juoksutavoitetta olevan henkilön harjoitusongelmaksi saattaa koitua ajelehtiminen. Lenkillä kyllä käydään, mutta suurin osa juoksusta tapahtuu samoilla lenkkireiteillä ja samalla vauhdilla. Aluksi tästä seuraa hetkittäinen tympääntyminen lenkkeilyä kohtaan, mutta ajan saatossa tilapäinen motiivitason menetys muodostuu pitkäkestoiseksi. Lenkit jäävät väliin, ja vähitellen liikkumattomat päivät muuttuvat viikoiksi.
Liikkumattomuuden kavala ansa voidaan välttää monipuolisen harjoitustoteutuksen myötä. Esimerkiksi neljän päivän harjoitusviikossa kullekin päivälle voidaan asettaa oma tavoitteensa. Tiistaina on vuorossa lenkki ja lihaskuntoa ylläpitävä huolellinen venyttely. Torstain harjoituslista rakennetaan vauhtileikittelyn ja vesijuoksun varaan. Lauantaina harjoitusvauhti voi olla tiistain tyyliin rauhallinen tai hieman sitä nopeampi, mutta päivän toisena teemana on voimaharjoittelu kuntopiirin tai kevyen painoharjoittelun muodossa. Sunnuntaina kehitetään kestävyyttä juoksemalla ns. viikon pitkä lenkki.
Ylimenokaudelta kohti uutta harjoittelua
Takavuosina eräs suomalaisjuoksijoiden harjoitusjaksoista oli syyskuussa vietettävä ylimenokausi. Sen aikana urheilija ja valmentaja saivat mahdollisuuden analysoida päättynyttä kautta ja ottaa sen jälkeen askelmerkit kohti tulevaa. Myös kuntojuoksija voi korjata huippuhyödyt ylimenokaudesta.
Ylimenokauden aikana kuntojuoksija voi oikein luvan kanssa keventää harjoitteluaan. Kunnon voi antaa murtua tavalla, jossa esimerksiksi nopeammat juoksulenkit tuntuvat työläämmiltä kuin vaikkapa parhaan kesäharjoittelukauden aikana. Juoksuharjoittelun sijaan ylimenokauden ohjelmaan pitäisi kuulua matalatehoinen kunnon ylläpito muiden lajien avulla sekä päättyneen kesäharjoittelun arviointi tulevien harjoitusviikkojen parhaaksi.
Mitä ovat muut lajit?
Lenkilläkin tietysti voi käydä, mutta täysin ilman ohjelmaa. Ylenmääräinen juoksuharjoittelu syys-lokakuun aikana ei ole tarpeellisesta siitä syystä, että sitten marras-joulukuussa, harjoittelun käynnistyessä kohti seuraavaa vuotta, juoksija on henkisesti ja fyysisesti tuore ja hyvävoimainen aloittamaan uuden harjoituskauden.
Ylimenokauden aikana normaalisti viisi kertaa viikossa juokseva voi mitoittaa harjoittelunsa esimerkiksi seuraavasti.
Ma:lepo
Ti: Uinti 20-30 minuuttia ja vesijuoksu 15-20 minuuttia.
Ke: Juoksulenkki 30-40 minuutia ja kuntopiiriharjoitus.
To: 40 minuutin lenkki maastossa sauvakävellen ja juosten, tai polkupyöräilyä 90 minuuttia.
Pe: lepo
La: Vauhtileikittely juosten 40 minuuttia. 40-80 metrin mittaiset vedot juostaan tuntuman mukaan.
Su: Viikon pitkä lenkki 60 minuuttia juosten.
Kevyt ja monipuolinen harjoittelu antaa elimistölle mahdollisuuden hengähtää, ja uusi harjoituskausi voidaan aloittaa neljän viikon mittaisen palautumisjakson jälkeen.
Myös kirjalliset työt pitää tehdä
Uusi treenikausi aloitetaan kepeällä keholla ja harjoitusalttiilla ajatuksilla. Saman suunnan pitäisi jatkua koko harjoituskauden ajan, ja tätä tavoitetta voidaan vahvistaa kirjallisen suunnitelutyön avulla. Tarkastelun alle kannattaa merkitä ainakin seuraavat asiat:
-onko viikottainen harjoituspäivien määrä riittävä
-miten fyysinen huolto tapahtuu
-millainen on tukiharjoitusten rooli
-miten juoksu sujui kauden päätapahtumassa
Onko juoksupäiviä neljä, viisi vai kuusi?
Juoksupäivistä päättäminen on eräs harjoittellun suurista päätöksistä. Tämä jo siitäkin syystä, että jos juoksijan voimavarat riittävät juuri ja juuri neljään viikkoharjoitukseen, niin silloin on turha kaivaa verta nenästä pyrkimällä nostamaan harjoitusmäärää äkillisesti esimerkiksi kuuteen harjoitukseen.
Erääksi toimintamalliksi sopii se, että juoksija tekee itsensä kanssa päätöksen aloittaa harjoituskausi neljällä ja siirtyä sitten,esimerkiksi tammikuun alussa, viiteen harjoitukseen. Neljän kerran harjoituspäiviä olisivat tällöin tiistai, torstai, lauantai ja sunnuntai, ja viides juoksupäivä voitaisiin merkitä keskiviikolle. Toimenpiteen avulla keho totutetaan harjoitteluun kevyemmän kaavan mukaan, ja vuoden vaihtuessa uudeksi voidaan sitten parempikuntoisena siirtyä vaativamman harjoittelun ääreen.
Miten fyysinen huolto tapahtuu?
Fyysistä huoltoa koskettavia asioita ovat venyttelyn lisäksi oma hieronta sekä hierojalla käynti.
Venyttelyn kohdalla perusohjeeksi sopii se, että juoksija suunnittelee ylimenokauden aikana itselleen venyttelyohjelman perusharjoitukset. Tämän toimenpiteen ansiosta hänen ei tarvitse heti harjiotuskauden alkuvaiheissa aloittaa päättymätöntä pohdintaa siitä, että a) pitääkö venytellä ja b)mitkä mahtavat olla venyttelyliikkeet.
Myös hieronta-asiassa juoksija voi tehdä ryhdikkäitä päätöksiä edesauttaakseen juoksukuntonsa kehittymistä. Omatoiminen juoksija ei jää rannalle ruikuttamaan ainakaan pohkeiden ja etureisien hieronnassa. Hyväksi malliksi tässä sopii se, että pohjelihakset, akillesjänteen alueet sekä etureisilihakset pidetään kunnossa 1-2 kertaa viikossa tapahtuvan itsehieronnan avulla.
Hierojan penkille juoksijan kannattaa tämän lisäksi suunnitella menoa esimerkiksi kolmen viikon välein. Esimerkiksi kolmen viikon harjoitusjaksoissa (kevyt, puolikova ja kova harjoitusviikko) etenevä juoksija tekee itselleen palveluksen käyttämällä hierontaan kevyen viikon alkupuolella.
Perusohjeeksi fyysisen huollon Venyttelyä laiminlyövä juoksija huomaa harjoitustavan puutteen hyvinkin nopeasti lihasten kireytenä ja vamma-alttiuden lisääntymisenä.
Millainen on tukiharjoitusten rooli
Jos ylimenokaudella tehtävä analyysi tukiharjoituksista näyttää huonolta, niin silloin asiaan on syytä tehdä korjaus. Tukiharjoituksilla tässä yhteydessä tarkoitetaan kuntopiiri-, paino- ja hyppelyharjoituksia, ja niiden tehtävänä on helpottaa juoksijan ponnisteluja maantiellä, maastossa ja radalla tehtävissä harjoituksissa.
Parhaalla tavalla tukiharjoituksista saa niskaotteen merkitsemällä ne osaksi muuta juoksuohjelmaa. Painoharjoittelua varten juoksija tarvitsee erilaisia laitteita tai raakarautaa lihasvoiman parantamiseksi, joka samalla saattaa tarkoittaa esimerkiksi liittymistä kuntoklubin jäsenyyteen. Mahdollisuus painolaitteiden käyttöön saattaa myös löytyä jostain muualta kuten uimahallin tai jonkun muun liikuntatilan yhteydessä olevalta salilta.
Lihaskuntoa ja kimmoisuutta voidaan kuitenkin vahvistaa helposti muun harjoittelun yhteydessä. Lihaskunnon harjoittamisen voi aloittaa vahvistamalla vatsa-, selkä- ja hauislihaksia 1-2 kertaa viikossa. Aluksi riittävä suoritusmäärä voi olla kolmen liikkeen tekeminen 15 kertaa so. yksi sarja muodostuu peräkkäisistä suorituksista. Sarjoja puolestaan tehdään kolme, ja ennen toista ja kolmatta sarjaa juoksija pitää lyhyen tauon. Sopiva lihaskuntopäivä voi olla tiistai harjoitusviikon ensimmäisen päivänä.
Hyppelyharjoituksissa liikkeitä puolestaan ovat aluksi polvennostojuoksu ja -kävely, taaksepotkutsekä vedot ohjeiden mukaisesti.
Kimmoisuusharjoitukselle sopiva treenipäivä on lauantai.
Polvennostokävely 30 metriä1. Nouse liikkeen alussa varpaillesi
2. Kävele eteenpäin
3. Nosta jokaisen askeleen keskivaiheissa polvi 90 asteen kulmaan
4. Iske jalka voimakkaasti alustaan
Polvennostojuoksu 30 metriä
1. Polvennostojuoksu on nopeutettua kävelyä
2. Kädet tekevät voimakkaasti työtä
3. Etenet kevyessä etunojassa
Pakarapotku – 30 metriä
1. Liike parantaa askeltiheyttä ja askeleen saattovaiheen jälkeistä kantapään kosketusta pakaraan.
2. Etene mahdollisimman nopealla askelrytmillä
3. Pyri iskemään kantapää pakaraan jokaisella askeleella
Pikajuoksuvedot
Nopeuden yhdistämiseksi tekniikkaan jokainen harjoitus voidaan päättää juoksemalla 3-4 kertaa 70-100 metrin mittainen pikajuoksuveto kiihdyttäen juoksuvauhtia rennosti kohti päätepistettä. Palautuksena kävellään tai hissutellaan takaisin lähtöpaikkaan.
