Harjoittelu
Myös talvella tarvitaan vauhtia
Talvella vuodenajan pimeys ja lenkkireitin lumi ja jää voivat vieraannuttaa kokeneenkin juoksijan vauhdikkaista harjoituksista.
Joulu- ja helmikuun välisen ajan tehokkaita harjoituksia on turha jättää tekemättä. Selvää on, että lumessa ja jäässä juoksuteknisiin asioihin ei pysty paneutumaan riittävästi. Myös se on tiedossa, että talvella lenkkeilijän juoksuvauhti on alustasta johtuen kesää verkkaisempaa. Tekemättömien juoksuharjoitusten suurimmaksi ongelmaksi voivat osoittautua kerrannaisvaikutukset: vieraiksi muuttuneiden vauhtiharjoitusten uudelleen aloittaminen voi olla vaikeaa, ja talvikuukausien aikana juoksijan aerobinen kunto taantuu edelliskesää alemmalle tasolle.
Kaikki tarvitsevat vauhtia
Myös vain vähän juosseen kuntoilijan olisi hyvä totutella itseään pikajuoksuun ainakin toisinaan. Nopeaa juoksua voidaan harjoitella lenkkien loppupuoliskon aikana tehtävien iskujen avulla. Toisena vaihtoehtona kuntoilijan kannattaa pitää ohjelmassaan vauhtileikittelyharjoitusta. Lenkkien jälkeen erillisinä harjoituksina juostavat 50-100 metrin mittaiset vedot ovat hyödyllisiä nopeuttaan ylläpitävälle ja kehittävälle juoksijalle. Vauhtikestävyyttä parantavien harjoitusten ääreen aloittavan kannattaa siirtyä vasta peruskunnon kehittymisen myötä.
Tilanne muuttuu toiseksi kuntoilijan ollessa kokeneempi, jolloin riittävän vahva aerobinen peruskunto antaa juoksijalle mahdollisuuden pitää sydämen sykkeet lähellä anaerobista kynnystä. Toisessa tapauksessa juoksijan ”aerobinen mitta” täyttyisi jo lenkin alkupuoliskon aikana. Harjoitustavoite ei toteudu millään tasolla kuntoilijan lihasten maistaessa maitohapon karvautta liiallisessa määrin jo ensimmäisen vedon aikana.
Kolmannessa tapauksessa juoksija voi kutsua itseään kilpakuntoilijaksi. Säännöllisten harjoitusvuosien lisäksi kunnon kohoamista on helpottanut monipuolisuus, säännöllinen vierailu eri vauhtialueilla, säntillinen valmentautuminen muutamaan pääkilpailuun vuodessa, sekä ylipäätään ottaen kilpailullinen lähestymistapa juoksuharjoittelua kohtaan.
Aloittelija voi kokeilla vauhdin viehätystä
Uuden juoksijan ”uutuuttaan kiiltelevät” sydän ja keuhkot eivät kestä säännöllistä vauhtikestävyysharjoittelua. Kun kilpakuntoilija pystyy juoksemaan 20-30 minuutin mittaisia korkeatehoisia harjoituksia 80-90 prosentin sykkeellä maksimista, niin aloittelija joutuu toisinaan ”hiipimään eteenpäin” pelkästään pitääkseen juoksuvauhdin aiheuttaman syketason riittävän matalana. Vauhtikestävyysharjoitusten tekeminen on mahdotonta.
Aloittava voi kuitenkin menestyä sodassa voittamatta yhtään taistelua. Vauhtikestävyysharjoitukset voi aloittaa keskisykealuetta rasittavilla lenkeillä. Aikaisemmin mainittujen iskujen ja muiden nopeutta parantavien harjoitusten lisäksi suositeltavia harjoituksia ovat vauhtileikittely ja lenkin yhteydessä juostut 20-40 metrin pituiset ylämäkivedot.
Kunnon kehittyessä juoksija voi vähitellen jalostaa juoksunopeutta uusiin ulottuvuuksiin. Aluksi tasavauhtisten juoksujen pituus ja nopeus lisääntyvät. Sitten ohjelmaan voidaan liittää korkealla harjoitusteholla juostava tasavauhtinen kova. Kehittymiseen on kuitenkin varattava runsaasti aikaa. Juoksuharjoittelussa vuosi on lyhyt aika: säännöllisesti juoksevan kannattaa varata käyttöönsä 2-3 vuotta pystyäkseen siirtymään harjoitustasolta seuraavalle.
Kuntoilijan harjoitusarsenaali on monipuolinen
Muutaman vuoden säännöllisesti juoksua harjoitellut voi hyvällä syyllä kutsua itseään kuntoilijaksi. Harjoittelun säännöllisyyttä eivät enää haittaa vaativat vuodenajat, pimeys tai tavoitteiden epäselvyys. Tilalle ovat tulleet monipuoliset harjoitukset, tieto eri harjoitusten kehittävyydestä, sekä juoksun kuuluminen päivittäiseen elämään..
Kuntoilijoiden ei tulisi harjoittelussa mukautua vain yhteen tai kahteen juoksuvauhtiin. Sen sijaan viikottaisia harjoituksia ovat edellä mainittujen (tasavauhtinen kova, hiemat pidemmät 50-80 metrin mittaiset ylämäkivedot, vauhtileikittely) lisäksi kiihtyvät juoksut ja pitkät vedot. Vauhtileikittelyn roolia voidaan korostaa keskittymällä harjoituksissa toisinaan esimerkiksi ylämäkien tehostettuun juoksemiseen.
Kuntoilijan tulisi myös huolehtia liikkuvuudestaan, kimmoisuudestaan ja yleisestä lihaskunnostaan. Venyttely, monipuoliset hyppelyharjoitukset sekä kuntopiirit tai painoharjoitukset salissa tulee liittää viikkoharjoitusohjelmaan näkyvällä tavalla.
Kilpakuntoilijalla on urheilijan asenne
Sen ei tule tarkoittaa selän kääntämistä ilolle ja elämästä nauttimiselle. Päinvastoin. Liian usein kilpakuntoilijan asenne muuttuu epäterveeksi hänen pohtiessaan ”yökaudet” tilannettaan kestävyysjuoksijana. Ainakin harjoittelun osalta kilpakuntoilijan kannattaa laittaa itselleen suitset suuhun tarkasti hallitun ohjelman avulla.
Kuntoilijasta hänet voidaan erottaa vaativamman harjoitusmäärän lisäksi säännöllisemmän ja suurempaa ohjausta tarvitsevan harjoitustavan perusteella. Harjoitusohjelmassa säännöllisyyttä vaalitaan sekä päivä- että viikkotasolla tapahtuvan harjoitusmäärärytmityksen avulla. Ohjaus puolestaan korostuu vaativien harjoitusten suunnitellun toistotavan kautta, jolloin treenejä tehdään kausikohtaisesti. Esimerkiksi puolimaratonia tai maratonia varten kilpakuntoilija saattaa harjoitella ohjelman mukaan jopa 20-26 viikon kestoisesti.
Kilpakuntoilijan voidaan sanoa olevan jalostunein kuntourheilija, ja myös hänen harjoitusmahdollisuutensa ovat laajat. Tasavauhtisten juoksujen lisäksi hän voi kehittää kuntoaan aikaisemmin mainittujen harjoitusten lisäksi kiihtyvillä 40-60 minuutin juoksuilla, rataharjoituksilla (100-1200 metrin vedot), ylämäkivetoharjoituksilla (4-6 x 150-200 metriä) sekä pääkilpailuun valmistavilla, jopa yli 20 kilometriä pitkillä maratonvauhtisilla juoksuilla.
Kun anaerobinen kynnys ratkaisee...
On vaikeaa antaa yleispätevää ohjetta siitä, millaisten juoksijoiden tulisi harjoitella koko aerobisella alueella. Juuri aloittaneiden kannattaa harjoitella vain ja ainoastaan alle 70 prosentin tasolla maksimisykkeestään, Toisaalta aloittavien juoksijoiden riesaksi saattaa muodostua liian hiljainen juoksu: kun sykelukemat pyritään pitämään alhaalla, niin äärimäisen hidas juoksuvauhti saattaa olla jopa reipasta kävelyä hitaampaa.
Muutaman vuoden juosseiden kohdalla tilanne on toinen, ja erityisen tärkeää anaerobisen kynnyksen ylösajo on kilpakuntoilijoina itseään pitäville juoksijoille.
Anaerobisen kynnysvauhdin kehitys vaatii testausta
Kehittyneet kuntoilijat voivat todentaa eri juoksunopeuksiensa sykealueet muutamalla tavalla. Juoksuvalmennuksesta nauttivat saatetaan jo valmennuksen alkuvaiheissa testata 1000 metrin vedoilla, juoksumattotestillä tai Cooper-testillä. Kansanomaisempi tapa oman juoksunopeuden ja harjoittelun sykealueen täsmentämiseen on tehdä 8-10 kilometrin mittainen tasavauhtinen kova -testi, jossa anaerobinen kynnys ja sitä vastaava syke selvitetään tietestin avulla.
Testiesimerkki: Juoksija saa 10 kilometrin testijuoksussa ajan 36 minuuttia, ja testin aikana hänen maksimisykkeensä on 185 lyöntiä minuutissa. Juoksijan leposyke on 48 lyöntiä minuutissa.
Jos harjoittelun peruslähtökohtana käytetään suomalaisen valmennuslinjan mukaisesti kolmella juoksuvauhdilla tehtävää tasavauhtista juoksua, niin silloin sykelukemia olisivat 135-40 (tasavauhtinen kevyt), 150-55 (tasavauhtinen), 165-70 (tasavauhtinen kova) ja noin 175 (3-5 minuutin vedot).
Kiihtyvä juoksu kehittää kaikkia osa-alueita
Pakottomuutensa ansiosta kiihtyvä juoksu sopii hyvin myös hiljakkoin aloittaneelle juoksijalle. Harjoituksen kokonaiskesto voidaan määritellä minuuttien tai kilometrien mukaan. Esimerkiksi 50 minuutin mittainen kiihtyvä juoksu voi esimerkkihenkilön kohdalla noudattaa seuraavaa mallia.
1. Aloitetaan harjoitus 5-10 minuutin mittaisella kevyen vauhdin osuudella sykkeellä 130-40 lyöntiä minuutissa.
2. Alkuvaiheen jälkeen vauhti nostetaan 20-25 minuutin ajaksi sykelukemaan 150-55 (TV).
3. Tämän jälkeen juostaan sykealueella 165-70 (TV kova) 5-10 minuutin ajan.
4. Nopean juoksun osuus voidaan viimeistellä 2-4 minuutin loppuiskuun noin 175 lyönnin harjoitusteholla.
5. Harjoitus päätetään 5-10 minuutin rauhalliseen loppuverryttelyyn.
Tasavauhtiseen kovaan tarvitaan hyvä harjoituspohja
Kilpajuoksijan harjoittelussa tasavauhtinen kova on kilpailukunnon luomisen kannalta avainasemassa, ja sama viisaus pätee myös kuntojuoksijaan. Varoituksen sana on kuitenkin paikallaan: tasavauhtisen kovan on riittävien harjoitusvaikutusten vuoksi oltava kestoltaan 20-40 minuutin mittaisen. Tämä taas johtaa siihen päätelmään, että onnistuneessa harjoituksessa esimerkkijuoksijamme on pystyttävä ylläpitämään 165-70 harjoitussykettä vähintään 20 minuutin ajan.
Ylipäätään ottaen perusnäkemyksen pitäisi ohjata harjoittelua siihen suuntaan, jossa anaerobisen kynnyksen vahvistamiseen vaikuttavaa TV kovaa tulisi tehdä vain sellaisten juoksijoiden, jotka kykenevät ylläpitämään sykkeen avulla havaittavaa kynnysvauhtia riittävässä määrin.
Mikäli näin ei ole, niin silloin juoksijan kannattaa käynnistää aerobisen alueen vahvistamien tasavauhtisen juoksun kautta.
3-5 minuutin vedot sopivat kaikille
Tämä siitä syystä, että pitkät vedot voidaan juosta tasaisella kovalla vauhdilla tai kiihdyttäen.
Kun juoksija lukeutuu kokoneeseen kaartiin, niin silloin vedot tulee tehdä kynnysvauhtia nopeammin parantamaan juoksijan maksimihapenottokykyä. Sopiva harjoitusrupeama on tässä tapauksessa seuraavanlainen.
1. Alkuverryttelyn pituus on 15-20 minuuttia kevyttä juoksua.
2. Ennen ensimmäistä vetoa juostaan yksi 30-45 sekunnin mittainen avausveto sykkeiden ylösnostoa ja kehon harjoitukseen valmistamista varten.
3. Juostaan 3-4 kertaa kolmesta viiteen minuuttia pitkä veto; esimerkkijuoksijan syke on noin 175 lyöntiä minuutissa.
4. Ennen uutta vetoa syke hissutellaan alle 120 minuuttilyöntiin, tai palautusajaksi määritellään 2-3 minuuttia.
5. Viimeisen vedon jälkeen juoksija voi palautella harjoituksesta muutaman minuutin ajan ennen 15-20 minuutin pituista loppuverryttelyä.
Kokematon juoksija voi harjoituksissa noudattaa samaa toteutustapaa muutamalla poikkeuksella. Ensinnäkin alku- ja loppuverryttelyt voivat olla 10-15 minuutin pituisia, ja toiseksi vedoissa voidaan noudattaa kiihtyvää harjoitustapaa, esimerkiksi viiden minuutin vedossa.
1. Vedon ensimmäinen minuutti juostaan sykelukeman 140-45 väliin osuvalla vauhdilla.
2. Minuutit 2-3 juostaan sykkeellä 150-55
3. Seuraava 90 sekuntia sujuu sykelukemilla 165-70
4. Veto päätetään noin 30 sekuntia kestävään juoksuun noin 175 lyönnin lukemalla.
