Keuhkot ovat heikentyneet
Apua! Tämän sanan huusin ilmoille viime viikolla juostessani ensimmäistä ”kovavauhtista” harjoitusta sitten joulukuun lopun. Syy huutoon puolestaan johtui siitä, että viikkojen tauko kovasta vauhdista oli taannuttanut keuhkoni ja kehoni todella huonoon kuntoon verrattuna viime vuoden loppukuukausiin.
Tauko puolestaan johtui joulukuun lopussa kohdalleni osuneesta sairaskohtauksesta ja sairaalakäynnistä, joiden jäljiltä en uskaltanut juosta nopeita lenkkejä pitkään aikaan. Ehkä olisin voinut aloittaa kovien juoksujen ylläpidon hieman aikaisemmin, mutta jotenkin harjoitukset ovat viikkojen ajan muodostuneet kevyistä lenkeistä, vesijuoksusta, painoharjoittelusta ja uimisesta. Kevyiden lenkkien juoksemiseen tavallaan vajoaa. Kun olen lähtenyt lenkille, niin on ollut helppoa juosta arkiviikolla se kevyt kymppi ja sitten sunnuntaina se kaksi tuntia.
Nyt tililläni on kaksi nopeaa harjoitusta, joiden avulla olen aloittanut anaerobisen kynnyksen nostamisen kohti parempaa. Viime viikon harjoitus oli mitaltaan kymmenen minuuttia, ja tänä aamuna tasavauhtisen kovan kestoksi tuli sitten kokonaiset 16 minuuttia. Mitään varsinaista perustetta tämän aamuiseen pituuteen ei ollut: juoksu sujui tänään paljon helpommin kuin vajaa viikko sitten, ja se vaikutti myönteisesti lenkin pituuteen.
Mutta miten sitten tästä eteenpäin. Olen ilmoittautunut Tukholman maratonille, joten käytössäni ei ole liikaa aikaa.
Maratonkunto kesäkuun alun kilpailuun luodaan maaliskuun ja toukokuun puolenvälin välisenä aikana, joten karkeasti arvioiden harjoitteluaikaa on jäljellä 14 viikkoa. Tasavauhtisista kovista olen tuumaillut niin, että lisäisin harjoitusmatkojen pituutta viikottain kahdella minuutilla. Tämä puolestaan tarkoittaa sitä, että toukokuussa lenkkien pituudet olisivat 35-40 minuutin luokkaa.
Toisaalta tauko ennen tiukempaa harjoitusjaksoa on saattanut tehdä hyvää. Keho ja mieli ovat nyt valmiita ottamaan vastaan eri vauhdeilla tapahtuvan harjoittelun suhteessa viime viikkojen juoksenteluun. Tulevien aikojen viikko-ohjelmaa olen suunnitellut seuraavien ajatusten mukaan.
Arkipäivät: lenkin pituus on 40-70 minuuttia tilanteen mukaan. Kuitenkin niin, että yli tunnin mittaiset lenkit tulevat ohjelmaan maaliskuun lopulla. Viikkoharjoituksissa pyrin siihen, että juoksisin TV kovan tai pitkiä vetoja (3-4 kertaa 3-5 minuuttia) esimerkiksi maanantaina/tiistaina ja sitten torstaina.
Lauantai on sitten maratonvauhtinen päivä. Lenkin pituus on aluksi 60-70 minuuttia, alkuun ja loppuun kevyemmin 5-10 minuuttia. Sunnuntaina sitten se perinteinen pitkä lenkki kahdesta kolmeen tuntiin.
Tämän lisäksi pitäisi nostella kevyitä painoja ja käydä vesijuoksemassa 1-2 kertaa viikossa. Painoharjoittelusta ja säännöllisesti tehdystä mäkihyppelystä on ollut se hyöty, että lihaskuntoni tällä hetkellä on vähintäänkin kohtuullista luokkaa.
Kovavauhtisia juoksuja suunnitteleville annan tässä neuvoksi sen, että aloituksen voi tehdä kymmenen minuutin juoksuilla. Kun juoksumatkaa lisää kahden minuutin viikkotahdilla, niin vähitellen juoksuvauhti ja -kunto kohoavat toivotulle tasolle.
