Testaus on tarpeellista
Aloitin valmennuksen vuonna 1994. Aluksi toimin seuravalmentajana, mutta juoksijamäärän lisääntyessä seurauskollisuuteni ensin väheni ja poistui sitten lopulta kokonaan. Tällä hetkellä valmennan täydellä höyryllä kahta juoksijaa kotimaassa, ja yhdelle ulkomailla opiskelevalle juoksijalle lähettelen suosituksia harjoittelusta, vaikkakin kevään ja kesän aikana myös hän liittyy taas seuraamme.
Viime lauantaina olimme kaksikon kanssa tekemässä tasavauhtisen kovan juoksun testiä tarkkaan mitatulla 2.5 kilometrin reitillä. Mukaan reitille tuli kolmaskin juoksija, ja tällä kertaa oli ohjelmassa 8,5 kilometrin matka. 8-10 kilometrin testi oli suunnitteilla, ja mainittuun ituuteen päädyin lähinnä reitin mittauspisteiden kautta.
Tasavauhtisen kovan testissä on tarkoituksena paikantaa juoksijan anaerobinen kynnysvauhti. Siis se vauhti, jota juoksija pystyy ylläpitämään pitkähkön aikaa oman hapenottokykynsä turvin. Tiellä tehtävä testi on suorituksena väritön, mutta paljastava: alkuverryttelyn jälkeen kiristetään kengännauhat ja syöksytään kohti puolen tunnin puristusta.
Kynnysvauhdin voi testata myös monella muulla tavalla, ja kuntoilijoiden keskuudessa ovatkin tulleet suosituiksi varsinkin nousevalla vauhdilla juostavat tuhannen metrin vedot. Niissä juoksijalta kartoitetaan sekä aerobisen että anaerobisen kynnyksen sijaintikohtaa maitohappopitoisuuden avulla. Oikeaan lopputulokseen voi päästä monella tavalla.
Lauantain testissä Jarno ja Pasi juoksivat vuodenaikaan nähden hyvää 3.20-25 kilometrivauhtia. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että muutaman tulevan viikon aikana heidän vauhtinsa tasavauhtisissa kovissä juoksuissa on 5-10 sekuntia testitulosta hitaampaa vauhtia. Tasavauhtiset puolestaan juostaan puoli minuuttia kovia hitaammin, ja kevyet lenkit voi kovaan nähden juosta 60-90 sekuntia hitaammin. Keväällä miesten vauhdin pitäisi olla 15-20 sekuntia nopeampaa.
Juoksemamme testi on osa suomalaista juoksuharjoitteluperinnettä. Itse muistan juosseeni samoja testejä 7-15 kilometrin mittaisina, ja niiden avulla laitettiin vauhdit paikalleen nyrkkituntumalta. Oma harjoitusvauhtien tarkkailu tapahtui mittaamalla kartasta 200-500 metrin mittaisia tieosuuksia, joiden aikana sitten katseltiin kello hieman tarkemmin. Harjoitusvuosien aikana vauhdin arviointikyky koheni, ja vähitellen myös sisuskalut alkoivat kertoa omia totuuksiaan käytetystä vauhdista.
Kilpajuoksijalla on peruskestävyyskauden aikana edessään iso työmaa: juoksumäärää pitäisi lisätä, kynnysvauhdit pitäisi saada ylös, nopeusominaisuudet täytyisi pystyä säilyttämään, juoksutekniikkaan pitäisi löytää helppoutta, kikkailua pitäisi välttää. Peruskuntokausi kestää aina maaliskuun loppuun saakka, ja kuluneen valmennusviisauden mukaan juoksijat tehdään talvella ja hiihtäjät kesällä.
Tasavauhtisen kovan testiä voin suositella kaikille määrittämään harjoituksissa ylläpidettävää vauhtia. Jos joku kaipaa asiaan ohjeita, niin annan mielelläni lisäneuvoja.
