Kohti harjoitusohjelmaa
Oikein artikkelinkin aiheesta kirjoitin, nimittäin ylimenokaudesta, ja sen roolista uuden harjoituskauden avaajana. Vaikka en ihan oppikirjamaista ylimenokautta olekaan viettänyt aktiivijuoksuvuosien malliin, niin syyskuun aikana olen kuitenkin saanut työkalut järjestykseen lokakuun alussa alkavaa harjoituskautta varten.
Pitkään pohdin suhdettani rata- ja maratonjuoksuihin, mutta ainakin aluksi aloitan harjoittelun ratajuoksuja varten. Tämä taas johtuu siitä, että harjoittelu rataa varten on maratonharjoittelua monipuolisempaa, ja lisäksi maratontreeniin voin sitten siirtyä tilanteen mukaan ensi vuoden alkupuolella.
Ensimmäisiä kuukausia käynnistelen seuraavan ohjelmarungon mukaisesti:
ma: lepo tai kevyttä juoksua 10-14 km
ti: verryttelyt ja vetoharjoitus esimerkiksi 6-8 x 400 m, 5-6 x 2 min, 4-5 x 3 min, 3-4 x 5 min
ke: kevyt lenkki 8-12 km
to: lepo tai painot ja vesijuoksu
pe: verryttelyt ja tasavauhtinen kova 20-25 min (painot ja vesijuoksu)
la: kevyt 1.30-45 h
su: kevyt 2-2.30 h
Aamulenkkejä sitten tilanteen mukaan. Perjantain kova harjoitus selittyy sillä, että pyrin saamaan viikonvaihteisiin kevyttä juoksua mahdollisimman paljon. Toisinaan perjantain harjoitus saattaa siirtyä torstaille, sillä noin joka toinen viikko olen opiskelun pyörteissä, ja päivän ainoa harjoitus on aamulenkki. Muista treeneistä se, että venyttelyyyn ja kimmoisuuteen tulee kiinnittää enemmän huomiota.
Artikkelin mukaisesti annan tämän tekstin lukijoille sen ohjeen, että harjoituksen aloittamisessa kannattaa olla suhteellisen tiukka. Jos aloitukselle ei aseta päivämäärää, niin vaaraksi muodostuu aloitushetken siirtäminen jonnekin hamaan tulevaisuuteen. Suunnitelman teossa ei välttämättä tarvitse mennä taskukalenteria kauemmas, sillä seuraavan viikon ohjelman voi raapustaa kalenteriin päättyvän viikon sunnuntaina.
