Motivaatio
Myös kilpaillessa tarvitaan motivaatiota
Huolellisesti pohdittu tavoite muodostaa harjoittellun horjumattoman motiiviperustan. Kantamalla huoli muutamien asioiden moitteettomasta sujumisesta, voi juoksija saapua valitsemansa kilpailutapahtuman lähtöalueelle huojentuneella mielellä.
Valitse sopiva tavoite
Tavoitteeksi voidaan valita 10 kilometrin maantiejuoksu tai suuri suomalainen maratontapahtuma. Tavoitteen asettamisen jälkeen on tärkeää käynnistää asianmukainen harjoittelu. Vähäisemmän juoksutaustan omaavien kannattaa ensimmäisen vuoden aikana osallistua ainoastaan puolimaratonille tai sitä lyhyemmille matkoille. Maratonille valmistautuminen tarvitaan jopa 18-26 viikkoa. Ensimmäisen juoksuvuoden aikana uuden juoksijan kannattaa rakentaa pohjakuntoaan, mutta samalla kannattaa osallistua muutamaan pieneen kisaan.
1. periaate: Valitse kilpailutavoite suhteessa nykyiseen kuntotilanteeseen. Ennen ensimmäistä maratonia kannattaa kilpailukokemusta kartuttaa juoksemalla lyhyempiä kilpailuja.
Pitäydy harjoitusohjelmassa
Ensimmäiseksi kannattaa selvittää harjoitteluun käytettävissä olevien päivin lukumäärä. Jos perheeltä, työltä ja muilta velvoitteilta jää aikaa harjoitteluun esimerkiksi neljä kertaa viikossa, niin silloin harjoituspäiviksi saattavat sopia tiistai, torstai, lauantai ja sunnuntai. Harjoitusohjelman mukaan eläminen merkitsee tavallisimmin säännöllistä harjoittelua 2-6 kuukauden ajan. Ohjelman valinnan jälkeen juoksijan tulee ottaa rohkea suunta kohti kilpailupäivää muuttamatta harjoitusohjelmaa edes heikkoina harjoittelupäivinä.
2. periaate: Harjoitusohjelma on toimintaan ohjaava väline kohti valittua kilpailua. Harjoitusohjelmiin voi tutustua juoksulehdistä ja valmennuskirjallisuudesta, mutta myös juoksuvalmentajan palkkausta kannattaa harkita.
Tee myös muut harjoitukset
Juoksu eri vauhdeilla muodostaa harjoittelun perustan, mutta tarvitaan myös muuta. On venyteltävä ja huolehdittava lihaskunnosta ja kimmoisuudesta. Päivittäiseksi venyttelymääräksi riittää 10-15 minuutin mittainen huolellisesti toteutettu venyttely mielellään heti lenkin jälkeen. Lihaskuntoharjoittelu kuntopiirin tai painoharjoittelun sekä kimmoisuusharjoittelu hyppelyiden muodossa kuntojuoksijan kannattaa tehdä 1-2 kertaa viikossa koko vuoden ajan.
3. periaate: Kuntoilijan kannattaa kehittää voimiaan ja kimmoisuuttaan juoksuja täydentävien harjoitusten avulla. Kilpailuissa juoksijan vaivannäkö palkitaan, sillä parantunut lihaskunto ja kimmoisuus tekevät nopeasta juoksusta helpompaa.
Kilpaile omista lähtökohdistasi
Kuntoileva juoksija tekee itselleen parhaan palveluksen vertaamalla kisatuloksiaan omiin aikaisempiin tuloksiinsa. Sopiva vuotuinen kilpailuyhdistelmä antaa tälle toimenpiteelle hyvät mahdollisuudet: osallistumalla vuosittain samoihin kilpailuihin juoksija voi tehdä asiallisia havaintoja kuntonsa kehittymisestä itselleen tutussa ympäristössä.
4. periaate: Juoksukilpailuissa saattaa osallistua tuhansia juoksijoita. Huippujuoksijoita lukuunottamatta jokaisen juoksijan kannattaa vertailla tuloksiaan vain ja ainoastaan omiin aikaisempiin suorituksiin.
Kilpailemista on turha siirtää
Kun juoksija asettaa tavoitteen kohti kilpailua, niin paniikkijarrun painaminen epätyydyttävällä tavalla sujuneen valmistautumisen vuoksi on turhaa. Juoksijalle ei ole mahdollista osallistua jokaiseen kisaan parhaassa mahdollisessa kunnossa. Kilpailemista voi kuitenkin siirtää sairauden tai urheiluvamman vuoksi. Pienemmissä takaiskuissa (nuha, kuume) on ennen kilpailua oltava muutama täysin terve päivä. Isommat vaivat (ongelmia jalkojen kanssa, ylirasitustila) vaativat tietenkin suurempaa huolellisuutta.
5. periaate: Kun juoksija on asettanut tavoitteen kohti kilpailua, niin silloin hänen kannattaa mennä tavoitteessa eteenpäin aina kisan maaliviivalle asti.
Nauti kilpailemisesta
Kilpailupaikalle on turha mennä tuumaillen ikäviä ajatuksia kisan vaativuudesta tai väsymyksen mukanaan tuomista heikkouden hetkistä: jos juoksija on noudattanut huolellisesti valitsemaansa harjoitusohjelmaa, niin silloin hän voi olla mahdollisimman varma valitsemansa kilpailun sujumiseta.
6. periaate Juoksijan kannattaa suhtautua kilpailupäivään kuin juhlatapahtumaan. Kun harjoittelu on sujunut hyvin, niin silloin myös koko kilpailutapahtumaan voi suhtautua mahdollisimman rennosti ja luottavaisesti.
Juokseminen Runnersmagazinen mukaan
1. Juoksun historiaan tulee perehtyä. Paavo Nurmi, Ville Ritola ja Lasse Viren lienevät tuttuja nimiä kaikille maamme juoksun harrastajille, mutta miten on Jouko Kuhan, Arthur Lydiardin ja Roger Bannisterin laita. Erityisen tärkeää historiaan tutustuminen on kilpajuoksijoille ja heidän valmentajilleen. Tutustumalla juoksuhistorian merkkihenkilöiden elämään, harjoitustapoihin ja tuloksiin voi juoksija samalla tarkastella omia saavutuksiaan ja harjoitustapojaan historiallisen näkökannan kautta.
2. Määräharjoittelua on vaikea sivuuttaa. Keskimatkoille keskittyvä juoksija voi menestyä lajissaan vähäisemmälläkin harjoittelulla, mutta pitkiä juoksumatkoja varten nousee juoksumäärän merkitys määräävälle sijalle. 1500 metriä ja esteitä juokseva menestyy 6.000-7.000 vuosiharjoituskilometrin, mutta pitkät ratamatkat (5.000 ja 10.000 metriä) ja maraton vaativat yli 8.000 kilometrin harjoitusmääriä. Harjoitteluohjelmaa laadittaessa on lisäksi hyvä muistaa se, että vuosittain harjoitusmäärää voidaan nostaa vain 10-15 prosentin suuruisesti verrattuna edelliseen vuoteen.
3. Suomalaisen juoksuvalmennuslinjan avulla voi edelleen päästä huipputasolle. Kari Sinkkosen viitoittama valmennuslinja perustui pitkän peruskuntokauden lisäksi mäki-, rata- ja kilpailukauden analyyttiseen hallintaan. 26 viikon mittaisen peruskuntokauden aikana juoksijan tärkeimpänä tavoitteena oli vahvistaa peruskuntoaan kestämään tulevien kausien vaatimukset. Tämän lisäksi kolmivaiheisen tasavauhtisen juoksun avulla juoksija pyrki talvikuukausien aikana nostamaan anaerobisen juoksunopeutensa mahdollisimman korkeaksi.
4. Tukiharjoitteluun pitää keskittyä. Liian usein juoksijat paneutuvat tukiharjoituksiin vasta loukkaantumisen myötä. Päivittäisen venyttelyn lisäksi juoksijan tulisi kuitenkin keskittyä päivittäin voiman, kimmoisuuden, nopeuden ja liikkuvuuden ylläpitoon ja kehittämiseen. Tukiharjoitusten pitäisi olla täydentäviä harjoituksia. Niihin tulee keskittyä huolellisesti osana kokonaisharjoitusohjelmaa.
5. Nopeuden kehttämistä ei pidä unohtaa missään vaiheessa. Kohtien kaksi ja kolme mukaan harjoittelevan juoksijan pitää kuitenkin varoa lankeamasta ylimääräisten ja vain vähän hyötyä tuottavien harjoituskilometrien keräämiseen. Kilometrikuumeen aiheuttamat seuraukset voivat olla kavalat, sillä kykyihinsä ja henkilöhistoriaansa nähden liian suurilla määrillä harjoitteleva juoksija voi ponnisteluistaan huolimatta kadottaa osan nopeudestaan. Tästä syystä kaiken tasoisten juoksijoiden on viisasta tehdä viikottain nopeutta ylläpitäviä harjoituksia kuten vauhtileikittely, harjoituslenkkien loppupuolella tehtävät 40-200 metrin mittaiset iskut sekä omina harjoituksinaan 4-10 kertaa 100 metriä loivaan myötämäkeen. Palautus vetojen välissä tapahtuu hissuttelemalla kevyesti takaisin lähtöpaikkaa.
6. Loukkaantumisista ja sairauksista pitää palautua kunnolla. Olkoon kyseessä sitten nuha, akillesjännevaiva tai lihasvenähdys, niin uutta harjoittelua ei kannata aloittaa ennen täydellisesti toipumista. Vammoihin ja vastoinkäymisiin pitää oppia suhtautumaan tietoperusteisesti tunneohjaavuuden sijaan. Puolikuntoisena uuden harjoittelun aloittava juoksija joutuu todennäköisesti uuden vamman vaikutuspiiriin, ja pahimmillaan saattaa seurauksena olla yhä uusien vammojen tai huomattavan pitkän ajan kuluessa tapahtuva palautuminen yksittäisestä vaivasta.
7. Myös ravintoasioihin pitää paneutua huolelliseti. Suunnitelmallinen juoksuharjoittelu vaatii hyvän perusruokavalion lisäksi tarkkuutta hivenaineiden, kivennäisten ja vitamiinien saantiin. Ruokailussa kannattaa suosia aamiaisen, lounaan, päivällisen ja iltapalan muodostamaa perusrunkoa. Tämän lisäksi kannattaa päivittäin nauttia muutama välipala tehostamaan palautumista ja antamaan lisäenergiaa iltaharjoitusta varten. Makeiset, pikaruoka, virvoitusjuomat ja olut eivät ole kiellettyjä hedelmiä, mutta niiden käyttöön tulee suhtautua kriittisesti.
8. Kuntojuoksijan ei kannata ottaa harrastamaansa lajia tai itseään liian vakavasti. Tämä siitä syystä, että juoksemisessa ei ole kysymys veteraanisarjan voitosta, maratonajoista, syketasoista harjoitusten aikana tai maitohappoharjoitusten vaativasta luonteesta. Suuremmin juoksemiseen liittyviä asioita ovat juokseva ystäväpiiri, aamulenkki auringon noustessa, myötätuuli talvisilla lenkeillä, vuodenajat sekä metsässä juoksijaa odottavat tuoksut ja äänet.
9. Kilpajuoksijan tulee ymmärtää rajoitteensa. Jos kuluvalla vuosikymmenellä harjoitteleva ja kilpaileva juoksija ei yllä esimerkiksi Hannes Kolehmainen tai Paavo Nurmen lähes sata vuotta sitten juoksemiin tuloksiin, niin silloin on aika tutkia juoksijan peruslahjakkuutta sekä harjoittelun oikeellisuutta. Vaarallisin kilpajuoksijaa koskettavista asioista on ylileveä persoonallisuus. Tässä tilanteessa juoksija kuvittelee olevansa kilpaurheilija, mutta luulosta poiketen hänen tulisi kutsua itseään harrastusurheilijaksi. Ainostaan sanakirjassa menestys tulee ennen työtä.
10. Ilo ja motiivi ovat kaikista asioista tärkeimmät. Kun kunto- tai kilpajuoksija tietää juoksunsa perusteet, niin silloin hän voi ylittää jokaisen harjoitusesteen. Iloa harjoitteluaan kohtaan tunteva juoksija voi lisäksi nauttia harrastuksestaan halki vuosikymmenten. Juoksun kannattaa aloittaa juuri silloin kun siihen tarjoutuu mahdollisuus. Eilinen on mennyttä, ja huomenna saattaa olla liian myöhäistä. Lenkille kannattaa lähteä jo tänään.
