Kolme valmennusviisautta

Juoksusanakirja

VIIKKORYTMITYS

Kuntojuoksijan harjoittelu saattaa toistua samanlaisena viikosta seuraavaan. Viikonpäivät voivat olla toistensa kopioita, ja fyysisen kunnon taantumisen lisäksi juoksijaa uhkaa motivaation väsähtäminen harjoittelua kohtaan.

Juoksutapahtumiin tähtäävän kannattaa rytmittää harjoittelunsa viikonpäivien ja viikkojen mukaan.

Harjoittelu kannattaa rytmittää sekä päivä- että viikkokohtaisesti. Into harjoittelua kohtaan säilyy korkeana, vaara vammautua vähenee, ja juoksussa tarvittavat osa-alueet kehittyvät suotuisasti. Kevyiden harjoitusjaksojen ansiosta myös elimistön vireystila säilyy parempana.

Kuntojuoksijalle sopiva viikkorytmitys tapahtuu tavallisimmin neljän tai viiden viikkoharjoituspäivän avulla.

Neljän päivän rytmissä harjoitellaan ti, to, la ja su.

Viiden päivän rytmissä lisäpäiväksi muodostuu keskiviikko.

Harjoitustavoissa kuntojuoksijan kannattaa käyttää ohjenuorana Karvosen kaavaa.

MOTIVAATIO-ONGELMAN EDESSÄ

Kysymys: Kesä on kuntojuoksijan parasta harjoitteluaikaa. Kauden pääkilpailu saattaa kuitenkin sijaita vasta loppukesällä tai alkusyksyllä. Tästä syystä juoksijan on syytä säilyttää harjoitustarkkuutensa ja vireystilansa koko kesäkauden ajan, mutta millaisten harjoitustapojen avulla tämä on mahdollista.

Kauden pääkisan jälkeen kuntojuoksijan kannattaa palata harjoittelun ääreen suunnitelman mukaan.

Vastaus: Esimerkiksi etäällä oleva maratontavoite saattaa johtaa juoksijan salakavalaan hyvän olon tunteeseen. Juoksuharjoittelun aloittamista voidaan siirtää. Itselle voidaan uskotella jäljellä olevan harjoitusajan olevan riittävän mittavista tavoitteista huolimatta.

Hyvänä vaihtoehtona harjoituspäivätietämyksen ylläpitoon toimii kalenteri. Kun kilpailupäivää merkitään numerolla nolla, niin silloin kilpailun aattopäivän numero on 1, kaksi viikkoa ennen kisaa on käytössä 13 harjoituspäivää jne.

Toisena mahdollisuutena on laittaa esimerkiksi jääkaapin ovaan tavoitekilpailusta kertova esite. Sen reunaan voidaan kirjoittaa muutamia tarkistuspäivämääriä, joista tietoisena juoksija voi jatkaa harjoitteluaan levollisin mielin.

UUSI JUOKSIJA APRIKOI

Kannattaako lenkin loppuosuus juosta keskivauhtia nopeammin?

Eräs juoksijoiden yleishaasteita liittyy vauhdin ylläpitoon väsyneessä tilassa. Erityisesti tämä vaara vaanii vain yhtä tai kahta vauhtia tavanomaisesti ylläpitävää juoksijaa. Pääosa juoksusta tapahtuu keskisykealueella, jolloin alasykealueen kuntoa kasvattavat ja yläsykealueen irtiottokykyä lisäävät harjoitukset jäävät helposti jyrän alle.

Vauhdin lisäys lenkkien loppuvaiheessa auttaa pitämään vauhtia yllä myös kilpailuissa.

Lenkkien loppuosuudet kannattaa juosta nopeammin muutaman perusteen vuoksi. Kun lopussa laitetaan hetkeksi kirivaihde päälle, niin samalla voidaan varmistaa nopeiden lihassolujen käyttäminen myös niinä harjoituspäivinä, jolloin päätyö tehdään hitailla soluilla. Toisena etuna on se, että nopesti juoksevan juoksutekniikka pysyy parempana kuin vain hitaalla rytmillä juostessa. Kolmas kehitysaskel tapahtuu kuntojuoksijan ajatusmaailmassa: kun lenkkien loppuosuudet juostaan nopeammin, niin samalla juoksijan ajatusrakenne muotoutuu ajattelumalliin ainakin loppuosuus lenkistä tai kisasta juostaan nopeasti.

Sopiva nopeiden juoksujen toteuttamistapa on tehdä 3-4 kertaa 50-150 metrin mittainen pikajuoksuveto lenkin päättävien 2-3 kilometrin aikana. Vetoja ei kuitenkaan kannata tehdä päivittäin, vaan täysin omien vireystilatuntemusten mukaan.