Kimmoisuusharjoittelu

Mäkijuoksu tarjoaa juoksijalle mahdollisuuden metsästää kehoon lisää voimaa, kestävyyttä ja nopeutta. Suomessa mäkiharjoituksia on totuttu tekemään erityisesti kevätkaudella, mutta harjoitusmuodolle ei kannata kääntää selkää mihinkään vuodenaikaan.

Mäkiharjoitus alkaa verryttelyllä

Juoksija ei voi suunnata mäkien ääreen ilman riittävää alkuverryttelyä. Aluksi on syytä juosta kevyellä vauhdilla 3-4 kilometrin mittainen lenkki. Hyvä vaihtoethto voi olla tehdä verryttely varsinaiselle mäkiharjoituspaikalle.

Tämän jälkeen kannattaa vielä venytellä huolellisesti tuttujen perusliikkeiden avulla.

Verryttelyyn kuuluu myös ns. aukaisuvetojen juokseminen. Ne nostavat juoksijan pulssin lähemmäs mäkiharjoittelun lukemia. Samalla voidaan varmistaa se, että ensimmäisen mäkivedon aiheuttama äkillinen anaerobiselle alueelle siirtyminen sujuu asianmukaisella tavalla.

Voimaa ja nopeutta

Mäkiharjoittelussa juoksijan kannattaa käyttää monipuolisesti eripituisia mäkiä 4-6 viikkoa kestävän kauden aikana. Voiman ja nopeuden hankintaan sopivat hyvin lyhyet (50-100 m) tai keskipitkät (150-300 m) mäet. Lyhyet mäet voivat olla kaltevuudeltaan myös suhteellisen jyrkkiä, sillä lyhyt vetopituus antaa juoksijalle mahdollisuuden toteuttaa mäkivetoviettiä rankassakin maastossa.

Kuntoilijan ja kilpakuntoilijan tekemät toistomäärät ovat maltillisia. Erityisesti aloittavan juoksijan kannattaa ottaa alku varovaisesti. Ensimmäisen kerran vetomäärä voi olla neljä vetoa, ja juoksija voi nostaa vetomääräänsä viikoittain yhdellä tai kahdella vedolla.

Pitkä mäki lisää voimakestävyyttä

Pitkien mäkijuoksujen tekemiseen on jokaisella puolimaratonille tai maratonille tähtäävällä riittävästi perusteita. Harjoitukseen sopivia mäkiä ovat sellaiset melko loivat 300-600 metrin pituiset mäet, joiden kapuamiseen juoksijan peruskunto riittää.

Sopiva pitkien vetojen määrä harjoitusjakson alkuvaiheessa voi olla neljä vetoa. Määrää voi lisätä oman tuntuman mukaan esimerkiksi yhden vedon viikossa. Juoksijan voimakestävyyden kasvaessa hänen hapenottokykynsä kehittyy, ja tällöin entistä nopeamman juoksuvauhdin ylläpito on mahdollista.

Mäkiharjoittelu vauhtileikittelyn muodossa

1940-luvulla elettiin ruotsalaisen juoksu-urheilun kulta-aikaa. Juoksijoista tulivat maailmankuuluiksi mailerit Gunder Hägg ja Arne Anderson. Hägg juoksi vuonna 1942 yhteensä 10 maailmanennätystä, ja Anderson kirjasi vuosien 1943-44 aikana nimiinsä kaksi ennätystulosta.

Ruotsalaisjuoksijoiden jäljiltä jäi maailman harjoituskirjallisuuteen elämään termi “fartlek”, joka harjoitusmuotona on Suomessa inspiroiva harjoitusmuoto tunnetaan nimellä vauhtileikittely.

Vauhtileikittelyn voi siirtää myös mäkiharjoittelun muotoon. Silloin harjoitustermiksi muodostuu mäkivauhtileikittely. Kautta vuoden tehtävässä harjoitusmuodossa juoksija pyrkii kehittämään vauhtikestävyyttään juoksemalla suuren osan kohtaamistaan ylämäistä nopealla vauhdilla.

Miten mäkiveto juostaan

Mäkijuoksu lisää juoksijan nopeutta, voimaa ja kestävyyttä. Mäkeä ei kuitenkaan pidä juosta ylös mahdollisimman nopeasti, sillä puutteellisen juoksutekniikan omaava henkilö saattaa ilman ohjausta juostessaan juoksutyylinsä yhä pahemmin.

Mäkijuoksuvedot kannattaa juosta niin, että jokainen veto juostaan ylös mahdollisimman täydellisellä juoksutekniikalla. Polven nosto 90-asteen kulmaan, jalan saapuminen maahan kehon painopisteen alle, lantion suorana pysyminen, sekä taaksepäin ojentuvan jalan riittävä taakse työntö ja oikaisu ovat asioita, jotka taitamalla juoksija pystyy varmistamaan juoksunopeutensa voimistumisen.

Ainakin harjoituskauden alussa harjoituksen voi tehdä yhdessä toisen henkilön kanssa. Tällöin juoksijoille tarjoutuu tilaisuus parantaa toistensa juoksutekniikkaa. Kun toinen juoksija juoksee mäkeä ylös, niin toinen voi toimia apuna antamalla suorituksen aikaisia ohjeita juoksusuorituksen tekniikasta ja sen tehostamisesta.

Nopeutta hankitaan vetojen avulla

Saapuessaan ensimmäistä kertaa ylämäen harjalle, käyttää juoksija lyhyen tuokion palautumiseen. Palautumisen tehtävänä on pudottaa syketaso alle 120 lyönnin minuuttilukeman. Sykepudotus tehdään hitaalla vauhdilla tehdyn, 100-300 metrin mittaisen palautusjuoksun avulla vetoa seuraavan 2-3 minuutin aikana.

Alamäkijuoksussa juoksijan tulee puolestaan pyrkiä mahdollisimman rentoon, lennokkaaseen ja hosumattomaan suoritukseen. Alamäkijuoksu kehittää juoksijan askelnopeutta, joten suorituksen aikana on kannattavinta huolehtia mahdollisimman suuresta rentoudesta.

Mäkiharjoituksen nopeutta palveleva vaihe tapahtuu mäen juurella pikajuoksun avulla. Tasaisella tai loivaan myötämäkeen juostaan 2-4 nopeaa noin 100 metrin mittaista vetoa rennosti ja hyvällä tekniikalla. Vetojen välissä hissutellaan hitaasti takaisin vedon aloituskohtaan. Viimeisen vedon jälkeen on aika siirtyä uuteen ylämäkivetoon sykkeen laskiessa palautusjuoksun aikana alle 120 lyöntiin minuutissa.

Harjoitus päätetään loppuverryttelyyn

Harjoitus päätetään rauhalliseen verryttelyjuoksuun. Jos alkuverryttely tapahtui kodista suorituspaikalle, niin loppuverryttelyyn sopii vastaavasti juoksu kotiin tai johonkin toiseen harjoituksen lähtöpisteeseen. Loppuverryttelyä tehdessä juoksijan kannattaa ”aistia” jalkojaan so. tunnustella ajatuksissaan lihasten ja luuston kuntoa rasittavan mäkiharjoituksen jälkeisten minuuttien aikana. Jos mahdollista, niin ainakin loppuverryttely kannattaa tehdä kimmoisilla poluilla tai hiekkatiellä: jalat pysyvät paremmassa kunnossa verrattuna ainaiseen asfaltilla juoksemiseen.