Tällä kertaa 3 kertaa valmennusviisaudessa ovat aiheina juoksusanakirjan kimmoisuus, harjoitushaasteessa vaativan juoksuharjoituksen päivä ja uusi juoksija on tossuostoksilla.

Juoksusanakirja

Kimmoisuus ja kimmoisuusharjoittelu

Kestävyys, nopeus, voima, liikkuvuus ja kimmoisuus ovat juoksijalle tärkeitä ominaisuuksia. Kestävyyteen panostavan juoksijan haasteeksi muodostuu toisinaan muiden ominaisuuksien ylläpito ja kehittäminen: on helpompaa juosta 1-2 ylimääräistä kilometriä lenkin loppuun kuin tehdä muita ominaisuuksia parantava epätotunnainen harjoitus.

Kimmoisuus merkitsee lihasten elastisuutta. Kimmoisan juoksijan askel on ilmavampi, hän pystyy vaihtamaan juoksunopeuttaan helpommin, ja kimmoisalle juoksijalle ei pikajuoksukaan tuota ongelmia. Kimmoisuus ei ole myötäsynteinen ominaisuus, joten sen ylläpitäminen vaatii työtä, mutta palkintona aherruksesta juokseminen on helpompaa.

Hyppelyharjoitukset

Ne muodostavat hyvän perustan kimmoisuuden ylläpidolle. Runnersmagazinen edellisessä numerossa näytettiin videoleikkeinä muutamia jokaiselle juoksijalle soveltuvia hyppelyharjoituksia. Hyppelyt parantavat lihasten kimmoisuutta parhaalla tavalla erityisesti silloin, kun juoksija tekee harjoituksen levänneillä lihaksilla ja oikealla suoritustekniikalla. Sopiva päivä harjoitukselle on nopeamman juoksun päivä. Hyppelyt voi tehdä harjoituksen loppupuolella, ja sitä edeltäviä harjoituksia voivat olla vauhtileikittely tai puolikova so. tasavauhtinen juoksu. Hyppelyharjoituksiin

Venyttely

Juoksija ei voi venytellä liikaa sopii harjoitusmuotoa korostavaksi teemaksi. Siitä huolimatta useat juoksijat eivät venyttele lainkaan, ja maksavat siitä sitten hinnan kimmoisuuden vähenemisen ja mahdollisesti myös vammautumisen muodossa.

Harjoitellessa työtä tekevät lihakset supistuvat. Venyttelyn tehtävänä on palauttaa lihakset niiden lepopituuteen. Venyttelyyn juoksija voi käyttää kolmea tilannetta. Ensimmäinen mahdollisuus koittaa juoksuharjoituksen alkuvaiheissa: kun lenkkiä on juostu 1-2 kilometriä, niin silloin juoksija voi tehdä lyhyen jalkalihasten venyttely. Toisena tilanteena on lenkin jälkeinen hetki, jonka monet käyttävät hyväkseen päivän päävenyttelyharjoituksena tai sitten lyhyenä venyttelytuokiona aloittamaan lihasten palauttaminen. Kolmantena mahdollisuutena juoksija voi venytellä esimerkiksi iltauutisten aikaan. Venyttelyn kesto on 10-20 minuuttia.

Pikajuoksu

Kestävyysjuoksuharjoituksen kehittävät nimensä mukaisesti kestävyyttä, mutta myös nopeutta tarvitaan. Hyppelyt ja venyttelyharjoitukset tarjoavat kaiken tasoisille juoksijoille hyvän lähtökohdan nopeusharjoituksia varten. Nopeutta voidaan harjoitella radalla intervalliharjoitusten muodossa, mutta nopeat juoksut voidaan tehdä myös nurmikolla tai hiekkatiellä.

Sopivina harjoitusmuotoina voidaan käyttää alamäkivetoja ja iskuja. Alamäkivedoissa juostavan matkan pituus on 50-150 metriä. Juostessaan mäkeä alas juoksijan tavoitteena on juosta mahdollisimman rennosti, ilmavasti, ja lantiosta saakka pyörivällä askeleella. Vauhdin ja rentouden lisääntymisen myötä kehityvät myös nopeus ja kimmoisuus. Iskut puolestaan sopivat tehtäväksi kaikentyylisten lenkkien loppuvaiheisiin. Lyhyiden iskujen pituudet ovat 50-100 metriä. Lenkin päättävän 2-3 kilometrin aikana juoksija voi tehdä 3-4 iskua.

Harjoitushaaste

Vaativan juoksuharjoituksen päivä

Kuntojuoksijan vaativaksi haasteeksi saattaa muodostua kovan juoksuharjoituksen (tasavauhtinen kova, mäki- tai intervalliharjoitus) juokseminen. Ongelmat voivat ilmaantua henkistä ja fyysistä epämukavuutta tuovien harjoitusten siirtämisenä, harjoitusten väliinjättämisenä, tai sitten niiden tekemättä jättämisenä.

Jos juoksija kuitenkin tekee päätöksen itsensä tasapainoisesta kehittämisestä, niin silloin kovat harjoitukset kuuluvat osaksi ohjelmaa. Jos vaativien harjoitusten aloittaminen tuottaa hankaluuksia, niin silloin voi olla aika kokeilla jotain seuraavista mahdollisuuksista.

1. Tee vaativa harjoitus samana viikonpäivänä.

Sopiva päivä voi olla esimerkiksi lauantai, jolloin lenkille voidaan lähteä jo keskellä päivää toisin kuin arkiviikon iltoina työn jälkeen.

2. Tee harjoituksesta päätös jo edellisenä päivänä.

Tai valitse vieläkin parempi vaihtoehto, ja suunnittele alkavan viikon harjoittelusi valmiiksi jo edellisen viikon sunnuntaina. Valitse myös harjoituksen aloitushetki, ja pidä senjälkeen valinnoistasi kiinni.

3. Älä etsi pakoreittejä

Vesisade, liukkaus ja helle ovat tyypillisiä selityksiä jättää harjoitus tekemättä. Hyväksi pakoreittien poistajaksi voi osoittautua niiden listaaminen. Kun tiedät parhammat selityksesi, niin silloin lenkki ei jää tekemättä ainakaan niihin lankeamisen muodossa.

4. Hyväksy epämukavuus

Nopea juoksu vie sinut anaerobiselle kynnykselle tai sen yli. Luvassa on hengästyminen ja hetkellinen epämukavuus. Jos kivun sietäminen tuntuu ylivoimaiselta, niin silloin juoksutavoitteet kannattaa asettaa nykyistä alemmas.

Uusi juoksija tossuostoksilla

Riippumatta juoksijan jalan tai suosituimman tossun mallista, kannattaa tossuostoksille lähtevän juoksijan pitää mielessä muutamia hyväksi havaittuja ohjeita.

1. Tossut kannattaa ostaa iltapäivällä. Päivän aikana jalat turpoavat kävelyn ja juoksun vaikutuksesta, ja tästä syystä valituksi tulevat tossut ovat riittävän suurta kokoa. Jos tossut käy ostamassa aamulla tai aamupäivällä, niin vaara valita liian pienet tossut on ilmeinen.

2. Ota mukaan parhaillaan käyttämäsi tossut. Niistä urheiluliikkeen ammattilainen pystyy tekemään päätelmiä juoksuaskelluksestasi ja tossuksi valittavan jalkineen ominaisuuksista.

3. Kokeile vain 3-4 tossuparia. Jos päätät kokeilla tätä suuremman määrän jalkineita, niin saatat vähitellen menettää tuntuman tossujen ominaisuuksiin. Samalla ostamisen hankaluus lisääntyy, ja lopputulos voi muodostua kannaltasi katsoen epäedulliseksi.

4. Kerro tossumyyjälle jotain harjoittelustasi. Käytätkö tossua pitkillä lenkeillä, vai onko tarkoituksesi pyhittää uusi jalkinepari ainoastaan nopeaan juoksuun. Lyödessäsi tarvefaktaa pöytään pystyy myyjä löytämään sinulle sopivan tossun käyttötapojesi perusteella.

5. Ota mukaan urheilusukka tai hanki sukat tossukaupoillasi. Tossujen sovittamishetken aikana eivät paksut tai paksusaumaiset sukat kuulu kuvioon. Ohuen sukan ja istuvan jalkineen yhteisvaikutuksesta jalkateräsi kengät sisällä voi paremmin.