Viikon harjoitus 25.-31.5.2009

Out and back

Hyvästä irtiottokyvystä ei juoksijalle ole koskaan haittaa. Tasavauhtiset juoksut huolehtivat aerobisen alueen kehittämisestä, mutta myös harjoitussykkeen yläalueita pitää harjoittaa säännöllisesti.

Tyypillisiä yläsykkeiden harjoituksia ovat eripituiset vedot. Radalla voi tehdä 200-1200 metrin pituisia ponnistuksia, ja maantielle ja maastoon sopivat varsinkin 2-5 minuutin pituiset juoksut.

Myös englantilaisesta harjoitusmaailmasta alkunsa saanut out and back sopii harjoitukseksi yläsykkeiden kehittämiseen. Aluksi verrytellään huolellisesti 15-20 minuutin ajan. Ennen juoksuun lähtöä vielä venyttely ja 2-3 aukaisuvetoa sykkeen nostamista varten.

Harjoituksen voi juosta esimerkiksi tyyliin 8 + 8 minuuttia. Juoksija juoksee häiriöttömällä tieosuudella kahdeksan minuuttia täysvauhtisesti. Kellon tullessa täydelle minuutiille tehdään nopea käännös, ja jäljellä olevan puolikkaan aikana pyritään juoksemaan takaisin lähtöpaikkaan.

Harjoitus on kilpailullinen, ja lyhyydestä johtuen se ei rasita samantyylisesti kuin esimerkiksi tasavauhtinen kova. Kahdeksan minuutin sijasta harjoituksen pituus voi olla myös 6 + 6 tai 7 + 7 minuuttia.

Out and back päätetään 20-30 minuutin loppuverryttelyyn.