Valmennusohjeita

Uuden juoksijan suurimmat haasteet koskettavat harjoittelun aloitushetkiä. Uutuutta hohtavan ja asialleen omistautuvan juoksijan kannattaa lähteä lenkille seitsemän hyväksi havaitun neuvon avulla.

Itsensä ylimitoittaminen ei kannata

Sanonta pää pilvissä ja jalat ilmassa ei tarjoa uudelle juoksijalle hyvää lähtökohtaa. On viisasta huolehtia siitä, että juoksija ei tuhoa harjoitus- tai kilpailutavoitteitaan ylimitoittamalla liikunnalisia kykyjään jo harjoittelun alkuvaiheissa.

Ylimitoitus aiheutuu tavallisimmin siitä syystä, että juoksija kuvittelee voimiensa riittävän heti aluksi esimerkiksi viisi tai kuusi kertaa viikossa tapahtuvaan harjoitteluun. Tässä suhteessa vaaran paikaksi saattaa heti alussa, mutta varsinkin hieman myöhemmin, koitua liiallinen kevyiden juoksukilometrien kerääminen.

Liian monta harjoitusta yhden viikon aikana juokseva aloittaa yhä uuden harjoituksen palautumattomana, ja lopulta hän saattaa väsyneenä ja turhautuneena lopettaa koko harrastuksen. Kilometreihin liittyvä ylimitoitus vääristää myös eri harjoitusten roolia kunnon kehittäjänä: juoksija kyllä juoksee, mutta pelkästään ponnettomalla vauhdilla tapahtuvan harjoittelun lisäksi hänen tulisi juosta osa harjoituksista nopeammin.

Valitse ja opettele juoksupäivät

Harjoittelun alkuvaiheissa on turha miettiä kilometrimääriä tai venyttelyn kestoa. Tärkeämpää on oppia päiväkohtainen harjoitusrutiini. Esimerkiksi jos tavoiteen on harjoitella neljänä päivänä viikossa, niin sopivia päiviä voivat olla tiistai, torstai, perjantai ja lauantai. Viiteen harjoituskertaan tähtäävän puolestaan pitää varata kalenteristaan aikaa harjoitteluun mainittujen päivien lisäksi myös keskiviikkoisin.

Ensimmäisen 2-3 viikon aikana uuden juoksijan tulee sitten huolehtia vain ja ainostaan juoksulenkille lähtemisestä. Lenkin pituudella tai juoksuvauhdilla ei ole merkitystä, sillä kyse on harjoitustapojen opettelusta. Lenkki voi olla pituudeltaan esimerkiksi 30-40 minuutin mittainen, ja sen aikana voidaan liikkua juosten ja kävellen. Ja jos mahdollista, niin lenkit tulee juosta samaan aikaan kuin harjoituksen on muutenkin tarkoitus toteuttaa.

Tossuihin on syytä sijoittaa

Uusi juoksija ei välttämättä tarvitse markkinoiden parasta tuulitakkia, hengittävää alusasua tai tiukkoja trikoita jalkojensa suojaksi, mutta tossujen pitää olla kunnolliset. Tossuostoksilla kannattaa pitää pää kylmänä, ja ennen urheiluliikkeeseen menoa kannattaa pohtia muutamaa kysymystä.

Ensinnäkin on hyvä tietää oma jalkatyyppi. Joillakin juoksijoilla on neutraali jalka, kun taas toiset ylipronatoivat. Tässä suhteessa uusi juoksija voi helpottaa tossuosastolla työskentelevän tehtävää ottamalla vanhat tossut mukaan, sillä niiden kulumisesta voi tehdä päätelmiä tossutarpeesta. Urheiluliikkeessä uuden juoksijan kannattaa vierailla lisäksi myös silloin, kun siellä järjestetään tossujen valintaa helpottava juoksuklinikka, jonka aikana uudelle juoksijalle tarjoutuu tilaisuus saada tietoonsa jalkateränsä rakenne.

Toisena ja kolmantena asiana on hyvä tietää edes jotain harjoitustavoista ja kilometrimääristä. Kevyessä ja pitkäkestoisessa juoksussa käytettävältä jalkineelta vaaditaan kestävyyttä ja pehmustusta, mutta nopeaa ja lyhyempää juoksua varten juoksijan kannattaa miettiä myös kevyemmän jalkineparin ostoa.

Neljäntenä ja viidentenä asiana pitää vielä muistaa kaksi asiaa. Tossut pitää ostaa iltapäivällä, jolloin jalkaterät ovat päivän jäljiltä turvonneet. Lisäksi mukaan tossuostoksille kannattaa ottaa ne sukat, joita tulee tossujen kanssa käyttämään.

Venyttele

Juoksuharjoitusten tapaan myös venyttelyn voi alkuvaiheissa ottaa tavallista rennommin. Vaativien muokkausvoimistelujen sijaan lihaksia kannattaa oppia kuuntelemaan hienovaraisten venyttelyliikkeiden avulla. On selvää, että harjoittelun alkuvaiheissa lihakset saattavat kipeytyä, ja juuri tästä syystä venyttelyjen pitää tapahtua varovaisesti.

Sopivaksi alkuajan käyttöohjeeksi riittää se, että venyteltävien lihasten joukkoon kuuluvat akillesjänteet, pohkeet sekä etu- ja takareisilihakset. Venyttelyt kannattaa tehdä joko heti harjoituksen jälkeen tai sitten myöhemmin illalla esimerkiksi katsottaessa television iltauutisia.

Muihin vertailu on turhaa

Juoksu-urheilussa kilpajuoksijat, lajiin vakavasti suhtautuvat kilpakuntoilijat sekä osa veteraani-ikään ehtineistä on tilanteessa, jossa vertailu muihin juoksijoihin tapahtuu numerolappu rinnassa juoksuajan ja kilpailusijoituksen mukaan. Kuntojuoksijoiden ja erityiseti aloittavien juoksijoiden ei pitäisi uhrata puolen puupennin arvoista ajatusta omalle ranking-sijoitukselleen muiden juoksijoiden joukossa.

Kulloinkin työn alla oleva juoksulenkki on ympäristönä mahdollisimman demokraattinen. Jokainen saa liikkua juuri niin ja pitkälle kuin värkeissä on varaa. Juostessa voi kuunnella musiikki, hyräillä tai jutella mukavia vierellä juoksevan tutun kanssa.

Juoksulenkillä uusi juoksija voi myös tunnustaa avuttomuutensa. Uuden asian edessä aloittavan juoksijan kannattaa ulkoisen kopeuden sijaan tunnustaa tietämättömyytensä ja kysyä ohjeet uuden asian äärelle kokeneelta kanssajuoksijalta.

Valitse tavoite

Jälleen kerran ihan vain muistutuksen vuoksi. Tavoitteeksi voi asettaa juoksulenkille lähtemisen neljä kertaa viikossa, ennätyksen maratonilla tai terveystilan kohentumisen säännöllisen liikunnan avulla. Tavoitteen suuruuden tai ulospäin näkyvän edustavuuden sijaan aloittavan juoksijan pitää ennenkaikkea huolehtia siitä, että tavoitepäätös tehdään oikeassa mielenlaadussa.

Esimerkiksi jos ykköstavoitteeksi soveltuu neljä lenkkiä viikossa, niin silloin oikeiden askelmerkkien ottaminen kannattaa aloittaa varaamalla kalenterista tilaa juoksulenkille tiistaisin, torstaisin, lauantaisin ja sunnuntaisin. Jos aloittelijan tavoitteena on osallistua maratonille, niin silloin ollaan siirrytty astetta isompaa tavoitekokoluokkaan. Tavoitteen toteuttamisen voi aloittaa esimerkiksi tekemällä valinnan tavoitemaratonista vähintään 6-8 kuukauden etäisyydellä. Toisena asiana voi olla hyvä kuulla jo maratonin juosseiden mielipiteitä matkan haastavuudesta. Kolmanteen tavoitteeseen tai mahdollisuuteen osoittaa seuraava kappale.

Hanki valmentaja

Kestävyysjuoksuvalmentajan käyttäminen voi olla parasta, mitä aloittava tai pidemmällekin ehtinyt juokssija voi tehdä oman kehityksensä puolesta. Valmentajan antaman ammattitaidon avulla kuntoilija ei joudu harjoittelussaan koskaan tilanteeseen, jossa lenkille lähtö viivästyy tai koko harjoittelumotivaatio katoaa harjotteluun liittyvän tietämättömyyden vuoksi.

Hyvä valmentaja suunnittelee harjoitusohjelman ja valvoon sen toteutuksen, auttaa varustevalinnoissa, antaa ohjeita ruokailuun, neuvoo venyttelyohjelmassa ja kimmoisuuden hankinnassa, sekä ohjaa puolimaratonille tai maratonille tähtävää juoksijaa menestymään valitussa kilpailussa alkaen tankkauksesta ja vauhdinjaosta aina juoksusta palautumiseen asti.

Valmentajan ohjeilla harjoitteleva kuntojuoksija pystyy nauttimaan lenkkeilystä ja muista harjoituksista parhaalla tavalla tietäessään harjoitusselustansa ja -tulevaisuutensa olevan turvattu. Yhteisharjoittelun aikana kuntojuoksjan kunto kohoaa hyviksi havaittujen harjoitusten avulla, ja samalla hänen taipaleensa juoksijana ei pääty kompastumiseen lenkkireitillä näkymättömiin ansalankoihin.