Aloittava juoksija
Tasavauhtiset (TV) juoksut ovat harjoituksen perusta
Perinteisen suomalaisen harjoituslinjan (Kari Sinkkonen) mukaan juoksun harjoitustermejä ovat tasavauhtinen kevyt, tasavauhtinen ja tasavauhtinen kova. Juoksijan harjoittelussa alle 70 prosentin (Karvosen kaava) sykkeellä tehtävä kevyt juoksu muodostaa suurimman osan juoksijan harjoittelusta. Paras esimerkki on tavallisimmin sunnuntaisin juostava pitkä lenkki. Myös palauttavina päivinä tehtävät kevyet lenkit ja erilaiset verryttelyjuoksut voidaan määrittää tämän kategorian alle.
Tasavauhtisessa juoksussa vauhti on hieman nopeampaa. Juostessaan tasaisella tieosuudella hyväkuntoinen juoksija saattaa olla hieman hengästynyt, mutta ylämäissä voi puuskutus olla hieman äänekkäämpää. Tasavauhtisessa juoksussa juoksija liikkuu sykealueella 70-80 prosenttia maksimista. Esimerkiksi puolimaratonille tai maratonille harjoittelevan ohjelmaan tasavauhtisten juoksujen pitäsi kuulua säännöllisesti.
20-40 minuutin mittaisena tehtävä tasavauhtinen kova soveltuu riittävän vahvan aerobisen pohjan luoneelle juoksijalle. Harjoituksen tavoitteena on kohottaa juoksijan anaerobista kynnystä, jolloin myös hänen kyvykkyytensä ylläpitää kilpailuissa nopeampaa matkavauhtia ja kestää vaateliaita rataharjoituksia kehittyy. Tasavauhtisessa kovassa sykealue on 80-90 prosenttia maksimista.
Kiihtyvä juoksu sopii myös aloittavalle
Suurin osa aloittavan juoksijan harjoittelusta on kevyttä juoksua. Syke kannattaa pitää matalissa lyönneissä aerobisen kunnon vahvistamiseksi. Vähitellen juoksijan kunto kuitenkin vahvistuu, ja kevyitä lenkkejä voidaan ryhdittää nopean juoksun avulla. Uusi juoksija ei ehkä pysty vielä harjoittelemaan pitkäaikaisesti korkeilla sykelukemilla, ja tästä syystä kiihtyvä juoksu saattaa osoittautua oivaksi valinnaksi kunnon kohentamisen suhteen.
Kiihtyvä juoksu kehittää koko aerobista aluetta
Kun juoksija haluaa voimistaa aerobista kuntoaan yhden harjoituksen avulla, niin kiihtyvä lenkki voi olla hyvä vaihtoehto. Harjoituksessa vauhdinjako voidaan toteuttaa monella tavalla. Aloittavalle juoksijalle sopii parhaiten malli, jossa kevyen juoksun osuus on pisin, ja tasavauhtisen kovan tai hieman sitä nopeamman juoksun osuus on lyhyin. Sopivan mittaisten juoksuosuuksien avulla juoksunsa alkuaskeleita tapaileva kuntoilija oppii myös rekisteröimään kuntonsa kehittymistä paremmin kuin vain kevyttä juoksua päivittäin tekemällä.
Sykemittari on hyvä apuväline
Kokenut juoksija selviää kiihtyvästä harjoituksesta mainiosti kuuntelemalla tunnetilaansa, mutta uusi juoksija palvelee itseään parhaiten käyttämällä harjoituksessa sykemittaria. Muun muassa tekstissä aikaisemmin viitattu Karvosen kaava tarjoaa kaikentasoisille kuntoilijoille oivan lähestymistavan myös kiihtyvään juoksuun. Sykealueiden selvittämisen jälkeen juoksija voi olla varma, että harjoitus tuottaa parhaan hedelmän sekä vauhdin että matkan suhteen.
Juoksuharrastuksen alkuvaiheessa aloittava juoksija saattaa olla tietämätön juoksemastaan kilometrimäärästä. Siitä syystä kiihtyvä juoksun toteutustapa voidaan määrittää minuuttien tai mahdollisuuksien mukaan myös esimerkiksi 1-2 kilometrin mittaisen lenkin mukaan.
Sitten harjoittelemaan
Jos kiihtyvä juoksu sopiikin harjoittelun alkuvaiheissa olevalle vauhtijuoksun tapailuun, niin kokenut juoksu voi tehdä kiihtyvän juoksun kautta hyvinkin vaativan treenin. Juostessaan minuuttien mukaan aloittavan juoksijan ohjelma voi olla seuraavanlainen.
1. Kevyttä juoksua 15-20 minuuttia
2. Tasavauhtista juoksua 5-10 minuuttia
3. Tasavauhtinen kova viiteen minuuttiin asti
4. Kevyttä juoksua 5-10 minuuttia
Jos juoksijan käytössä on esimerkiksi noin 1,5 kilometrin mittainen pururata, niin silloin harjoitus voidaan juosta seuraavasti.
1. Kevyttä juoksua 3 kierrosta
2. Tasavauhtinen osuus 1 kierros
3. Tasavauhinen kova puolikierrosta
4. Kevyttä juoksua 1,5 kierrosta
Avainsanat
Karvosen kaava
Kari Sinkkonen
Aerobinen juoksu
Anaerobinen juoksu
